睡眠時間は7時間でも短い?疲労回復の基本は睡眠にあり 睡眠不足が与える悪影響について

最近は以前よりも睡眠時間を増やしており、7時間くらい寝ているので十分かなと思っていたら、これでもまだ足りないんだそうです。疲労回復のすべての基本は睡眠にあるそうで、睡眠不足が与える悪影響といったら…。

毎日のパフォーマンスを上げる・健康で長生きをしい、そう思うのなら、今日から睡眠習慣を改善していきましょう。

睡眠時間は7時間でも短かった!

あなたは1日にどれくらいの睡眠を取っていますか?

私は以前はかなり短く、「自分はショートスリーパーなのだ」なんて、ちょっと得意になっていましたが、最近ではもう少し寝ないと、日中眠くて仕方がないので、だいたい6時間以上は眠るようにしています。

とは言え、短いくて5時間程度の日もあれば、ちょっと長くて7時間くらい寝る日もあります。

昔に比べれば、けっこう睡眠時間は取るようになったな、なんて安心していたら、なんと、睡眠時間は7時間ではまだまだ足りないんだそうです。

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そもそも日本人の睡眠時間は短すぎる

日本人の平均睡眠時間って、どれくらいだかご存知ですか?

日本人の平均睡眠時間は、7時間50分だそうです。

けっこうみんな寝ているんだなぁ、なんて感心していたら、この数字、なんと世界では2番めに短いそうです。

ちなみに、一番睡眠時間が短いのは韓国の7時間49分だそうです。って、ほぼ日本と変わらない…。

特に30代・40代の睡眠時間が短く、6時間台だとか。やはり仕事もプライベートも忙しいのが、この年代ということなのでしょうか。

最もよく寝ている国はフランスで、平均8時間50分だそうです。フランス人は呑気なのか、それとも余裕があるのか…。

すべての基本は睡眠時間にあり

人間が元気を取り戻す上で大切なのが、「食う・寝る・遊ぶ」の3つです。

なかでも寝るということが、疲労の回復では最も効果的。疲れているなら、とにかく眠ることです。

ちなみに、脳はしっかりと眠らないと働きが悪くなると言われていますが、どれくらいから影響があるかというと、たとえば常に6時間以下しか眠らない人は、2日徹夜した人と同程度しか、頭が働いていないそううです。

つまり、睡眠を削って頑張っているつもりでも、実はパフォーマンスはあまり良くないということになります。無駄な努力だったのか…。

これを知ったなら、今日からしっかりと寝る習慣をつけましょう!

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睡眠不足が与える影響

慢性的に睡眠が足りていないと、体は睡眠負債を抱えた状態になります。

睡眠負債だと、単に身体の疲れが残るだけでなく、血行や代謝が悪化し、様々な影響が体に起こります。

その影響とは、

  • 肥満
  • 甲状腺ホルモンの乱れ
  • 副腎皮質ホルモンの乱れ
  • 血糖値の上昇
  • 高血圧
  • 糖尿病
  • 脳卒中

などです。

睡眠は、たいてい高校生くらいから短くなる傾向があります。

若いうちは体力があるため、多少睡眠時間は短くてもあまり自覚がなく、それがいつしか習慣化して、30代・40代になっても、睡眠時間が短いままといった悪習慣が抜けなくなってしまいます。

近年はスマホ脳と呼ばれる脳の過労も、以前よりは増えています。

なので、なおさらのこと、しっかりと睡眠を取る必要があるのです。

適正な睡眠時間は何時間?

では、適正な睡眠時間とは、いったい何時間なのでしょうか。

世界では2番目に睡眠時間が短い日本でしたが、実際のところは長く寝ればいいというものではなく、反対に睡眠は長すぎても体に良くないことがわかっています。

現在の日本人の睡眠時間として、適切な時間は、1日に7-9時間のあいだだそうです。

この間で自分にとってのベストな睡眠時間を探すと良いのだとか。

少なくとも、1日7時間以下という日は、なくすように心がけましょう。

まとめ

睡眠は時間ばかりでなく、睡眠の質もとても大事です。

睡眠の質を上げるには、

  • 休日でも起きる時間は同じにする
  • 朝起きたら日光を浴びる
  • 飲酒や食事は就寝3時間前までに済ます
  • 寝る前はブルーライトを避ける
  • 昼寝をするなら30分以内にする
  • 寝る部屋は暗く・静かに
  • 温度と湿度を適度に調節する
  • 心地よい寝具を選ぶ

全てを満たすのはなかなか難しいかもしれませんが、できるところから取り入れて、少しでも睡眠の質を上げて疲れを取りやすくしてください。

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