骨活を始めよう！顔の老化と骨の関係 骨を作るために必要な食事と運動・生成サイクルについて
老化とともに弱り細る骨。足腰だけでなく、なんと顔の老化も骨が関係していることをご存知ですか？丈夫な骨を生成するために必要なのは食事だけでなく運動も同時行う必要があります。
日々壊されては作られていく骨の生成サイクルなども知りながら、元気な骨のための骨活を始めましょう！
もくじ
骨活を始めよう！
先日、骨粗鬆症のことについてお伝えしましたが、今回も骨のお話です。
骨がもろくなってしまい、ちょっとしたきっかけで骨折してしまったがために、寝たきりになっては大変です。
高齢者の場合は特に、骨折が原因で入院、そしてそのまま寝たきり生活に入り、認知症が発症。というケースがとても多いのです。
特に高齢になってからの足腰の骨折は致命傷ともなりかねません。
多少の転倒でも骨が折れないよう、普段から骨を健康に保つ「骨活」を行いましょう。
骨は毎日「壊されては、作る」を繰り返している
骨って形をあまり変えていないように感じるかもしれませんが、実は骨は毎日「壊されては、作る」を繰り返しているそうです。
骨が壊されているとはどういうことかというと、人間は必要なカルシウムを食事だけからではなく、自身の骨からも吸収するからです。
よく「子供をたくさん生んだお母さんは、骨がもろくなっている」なんていうのを聞いたことがあるかもしれませんが、これはまさに女性が妊娠しお腹の中で赤ちゃんを育てる過程で、子供に骨のカルシウムを吸収されるからなのです。
なので妊婦さんは特に、カルシウムをいつも以上に摂取して、自身の骨を補修しなくてはならないわけです。
カルシウムの摂れる食材例
- 牛乳
- 小魚
- 高野豆腐
- 青菜
- 切り干し大根
など
ちなみに、こうして骨が壊されては作るを繰り返すことを骨の代謝といい、約3年で骨は新しい骨に入れ替わるそうです。
骨は顔から減っていく？
歳をとると骨が減っていくといいますが、なんと顔の骨から減っていくということをご存知ですか？
肌のたるみや目の下のクマ、口の周りのシワなどは、肌自体や顔の筋肉に原因があるだけではなく、ベースとなる顔の骨が減ることでも起こります。
例えば、自分の昔の写真と見比べてみて、
- 前頭部
- おでこ
- こめかみ
- 目の周り
- ほほ
- 鼻まわり
- あご
といった部位がへこんだり小さくなっている場合は、顔の骨が減っている証拠です。
顔の老化を避けるためにも、骨活はとても大切なんです。
骨を作るための食事
骨を丈夫にするにはカルシウムを摂りましょう！とよく聞きますが、実はカルシウムのみをたくさん摂ってもさほど骨ができるわけではないそうです。
骨を作るには、タンパク質をしっかり摂るというのが、大前提としてあるそうです。
タンパク質は体を作るもっとも重要な栄養素です。骨を作る際にも、このタンパク質があって始めてカルシウムが骨を作ることができるのです。
なので、骨生成の基本として「タンパク質とカルシウムをたくさん摂る」ということをまずは覚えておいてください。
タンパク質の摂れる食材例
- 豚肉
- 魚
- 豆腐
- 牛乳
- 卵
- 納豆
- 油揚げ
- プロセスチーズ
- プレーンヨーグルト
など
さらにカルシウムの吸収を良くし骨を生成していくには、
- マグネシウム（大豆製品、ごぼう、ナッツ類、ごま、アオサなど）
- ビタミンD（魚介類、きのこ類、しらす干しなど）
- ビタミンK（納豆、ブロッコリー、わかめ、のりなど）
も同時に摂るようにしましょう。
これが食事による骨活の基本となります。
骨づくりには運動も大切
骨活は食事だけで終わりではありません。実は食事だけでは丈夫な骨はできないからです。
骨活において食事以外に大切なのは、運動です。
骨はある程度の荷重（負荷）をかけてやることで、丈夫な骨へと育っていきます。
また骨を折れにくくするために、骨の周りの筋肉も同時に鍛えておくことが大切になります。
そのための運動は、激しい筋トレのようなものは特に必要なく、日常的に行えるものです。
次に紹介する運動を、仕事などのスキマ時間に行うようにしましょう。
骨への荷重をかける運動
踏み台昇降
高さ20センチ程度の台を、上って下りてを30回ほど繰り返します。階段などを利用してもOKです。
かかとへ軽度の衝撃を与えることで、その衝撃が全身の骨に伝わり、骨の代謝を活発にします。
かかと落とし
両足を揃えて立ち、かかとを上げてつま先立ちになります。そしてストンとかかとを落とします。これを30回程度繰り返します。
かかとへ軽度の衝撃を与えることで、その衝撃が全身の骨に伝わり、骨の代謝を活発にします。
この運動も踏み台昇降と同じ効果があります。
足腰の骨まわりの筋肉を鍛える運動
スクワット
両脚を肩幅程度に開き、つま先は正面へ向けて立ちます。両腕を水平に伸ばし、ひざが直角に、太ももが床と水平になるまで腰を落としては元に戻すを30回ほど繰り返します。
ひざがつま先より前に出ないように注意してください（腰を傷めないため）。また、しゃがんだときにお尻を後ろに引くようにします。かなりキツイですけど。
まとめ
加齢と共に、足腰だけでなく、顔の骨も減ってきていることには驚きました。
顔の骨には負荷がかけにくいので、顔の骨をトントンと軽く叩いたり、よく噛んで食事をする（顎を動かす）、顔のマッサージ（変顔をするのも効果あり）などもすると良いようです。
いくつになっても若々しく健康でいられるために、食事と運動の両方でバランスよく骨活に励んでいきましょう！
