体脂肪量の測り方と計算方法 体脂肪量の平均値と減らす方法、体脂肪率やBMIとの違いについて

体脂肪量の測り方と計算方法や、男女の平均的な体脂肪量と減らす方法について解説します。また、体脂肪量と体脂肪率との違い、BMIとの違いについても説明していきます。

体脂肪量と体脂肪率の違い

体脂肪量とは、皮膚の下にある皮下脂肪と内臓まわりにつく内臓脂肪の、2つの脂肪を合わせた重さです。

皮下脂肪は下半身や動かさないところに集中してつきやすく、一度ついてしまうと減らしにくいのが特徴です。

内臓脂肪はつきやすく減らしやすいのが特徴で、食事や運動習慣を改善することで減らすことができます。

体脂肪率とは、体重のうち体脂肪の重さが占める割合をパーセンテージで表したものです。

体脂肪率にはBMIのように明確な基準はありませんが、日本肥満学会によると、成人男性では20％以上・成人女性では30％以上で肥満とされています。

体脂肪量の測り方と計算方法

家庭用の体組成計または体脂肪計を使えば、体脂肪率を測ることができます。

体脂肪量は、体脂肪率を使って下記の計算式から求めることができます。

体脂肪量（kg)＝ 体重(kg) × 体脂肪率（％）

体脂肪率の測定は、家庭用の体組成計または体脂肪計を使って測ることができますが、体内の水分量などによって変動しやすいので注意しましょう。

そのため、体内の水分量が変わりやすい入浴後や運動後は避けて、毎日同じ時刻・同じ条件で測定するようにしましょう。

体脂肪量の平均値

一般的な男性の体脂肪率は10～19％が標準で、女性の場合は20～29％が標準です。

男性の体脂肪量は「体重×0.1～0.19」kg、女性の体脂肪量は「体重×0.2～0.29」kgが標準となります。

男性と比べて、女性の体はもともと脂肪が多いだけでなく、女性ホルモンの分泌にも脂肪が不可欠で、妊娠・出産に備えたり臓器を守るためにも役立っています。

女性が体脂肪を減らしすぎると、一時的に生理が止まったり、将来骨粗鬆症になるリスクが高まったりと、健康に悪影響が出る可能性があります。

そのため女性の場合は、痩せたいと思っても体脂肪率が20％以下にならないようにしましょう。

体脂肪量を減らす方法

体脂肪量を減らすためには生活習慣の見直しが必要で、エネルギーの摂取と消費のバランスを改善する必要があります。

お菓子やお酒など、食事以外の過剰なエネルギーを摂らないよう気をつけ、食事のリズムを見直しましょう。

そして、日常生活の中で歩く時間を増やしたり、階段を利用するなど体を動かすことを意識して、消費エネルギーを増やすことを心がけましょう。

体脂肪率とBMIの違い

ダイエットの指針となるもうひとつの基準にBMIがあります。

BMIは体重と身長から求められる肥満度を表す体格指数で、成人では国際的な指標として用いられています。

BMI下記の計算式により、自分でも簡単に計算することができます。

BMI＝体重kg÷（身長m×身長m）

日本肥満学会では、BMI：22が適正体重で最も病気になりにくいとされています。

BMI：25以上を肥満、BMI：18.5以下を低体重と分類しています。

体脂肪率とBMI値は計算方法の視点が違うので、ダイエットに活かすのであれば両方の数値を活用すると良いでしょう。

BMI値が低く体脂肪率が高い場合、見た目は痩せて見えても脂肪が多い、いわゆる「隠れ肥満」の可能性があります。

まとめ

体脂肪量は、体脂肪率を家庭用の体組成計などで測れば、計算式を使って簡単に求めることができます。

体脂肪量を減らすには、生活習慣を見直してエネルギーの摂取と消費のバランスを改善することが必要です。

ただし、女性の場合は健康に悪影響が出る可能性もあるので、体脂肪率が20％以下にならないように注意しましょう。

また、BMIの値も参考にして、バランスよく痩せるように心がけてくださいね。