パン粉のカロリーは大さじ1杯でどのくらい？パン粉の代用品とそのカロリーや糖質などについて

乾燥パン粉といえば、揚げ物のころもやハンバーグのつなぎなどに欠かせない食材ですが、このパン粉ってどのくらいのカロリーがあるのでしょうか。パン粉の大さじ1杯あたりのカロリーや糖質、パン粉の代用品として使えるお麩や高野豆腐ｍおからなどのカロリーや糖質などについても併せてご紹介します。

パン粉のカロリー 大さじ1杯では？

パン粉のカロリーは、100グラムあたり373kcalです。糖質は100gあたり59.4gになります。

パン粉大さじ1杯だと約3gなので、そのカロリーは11kcalになります。同様に、小さじ1杯（1g）だと4kcal、1カップ（40g）では149kcalです。

パン粉大さじ1杯（3g）の主な栄養成分は、次のようになります。

• 糖質：1.8g
• たんぱく質： 0.4g
• 脂質：0.2g
• 炭水化物：1.9g
• 食物繊維：0.1g
• カリウム：5㎎
• 塩分：0.0g

パン粉の役割

ハンバーグや揚げ物などを作る際に何気なく使っているパン粉ですが、パン粉は料理によってさまざまな役割があります。

ハンバーグのつなぎとしての役割

ハンバーグを作る際のパン粉の役割は、混ぜ合わせる食材同士をつなぐ役目をし、これによって形が崩れるのを防いでいます。

パン粉には焼く時に出る肉汁を吸収し旨味が外に逃げ出さないようにする効果もあります。これにより、ハンバーグがジューシーでふっくらとした食感に焼き上がります。

揚げ物の衣としての役割

揚げ物の時のパン粉の役割は、食材の水分を中に閉じ込めることです。これによりパサつきを抑えます。また、パン粉自身の水分を飛ばすことで、外がサクッと仕上がります。

パン粉の代用品：お麩

お麩のカロリーは100gあたり385kcalで、糖質は100gあたり53.2gです。

お麩はパン粉の代用品として使うことができますが、パン粉と同じく小麦粉を原料としているので、カロリーも糖質もほとんど同じです。

お麩は砕けばハンバーグのつなぎにも、揚げ物の衣としても使うことができます。その際は、大きめに砕くことをおすすめします。

ハンバーグのつなぎ

お麩を砕いたものをハンバーグのつなぎに使うと、パン粉よりもしっかりと肉汁を閉じ込めてくれるので、よりジューシーな仕上がりになります。

揚げ物の衣

お麩を砕いたものを揚げ物の衣に使うと、パン粉よりもモチッとした食感になります。お麩はどのくらい細かくするかで、食感がかなり変わります。

パン粉の代用品：高野豆腐

高野豆腐のカロリーは100gあたり536kcalで、糖質は100gあたり3.9gです。

高野豆腐もパン粉の代用品として使うことができますが、100gあたりで比較すると小麦粉よりもカロリーが高くなります。反対に、糖質は大きくカットできます。高野豆腐は大豆由来の植物性タンパクやイソフラボンなど、栄養面では期待ができます。

高野豆腐はおろし金ですりおろしたり、食感を活かしたい場合は包丁で切るなどして、パン粉の代用品として使えます。ただし、あまり細かくなり過ぎないように注意しましょう。

ハンバーグのつなぎ

高野豆腐をハンバーグのつなぎに使うと、焼き上がりはふっくらとなり、原料が大豆なのでグルテンフリーにこだわっている人にもぴったりです。

揚げ物の衣

高野豆腐を揚げ物の衣に使うと、とても衣が薄くなりカリッとした食感で、脂っこくならない特徴があります。

パン粉の代用品：おから

おからのカロリーは100gあたり111kcal、糖質は100gあたり2.3gです。

おからもパン粉の代用品として使うことができます。水分が多い場合は、フライパンで少し乾煎りして使うと良いでしょう。

おからは高野豆腐と同じ大豆製品なので、糖質オフと栄養価アップが期待できます。細かくする手間がないので、とても使いやすいです。

ハンバーグのつなぎ

おからをハンバーグのつなぎに使うと、パン粉と大差のない仕上がりとなります。小麦アレルギーがある場合には、おからや高野豆腐をパン粉の代用品として使うと良いでしょう。

揚げ物の衣

おからを揚げ物の衣に使うと、見た目も食感もパン粉と良く似た仕上がりになります。他の衣に比べると揚がる時間は短めなので、早めに油から取り出してください。

まとめ

パン粉に含まれるカロリーや糖質は、100gあたりだと高いように感じますが、元々が軽いので、大さじ1杯程度の使用量の場合は、あまり気にする必要のないカロリーといえますね。

それでも気になるという人は、パン粉の代わりに高野豆腐やおからなどで代用すると良いでしょう。そうすることで、糖質カットと栄養価アップも期待できますよ。