ジョギングとは？走る速度の平均や心拍数、消費カロリーなど ランニングとの違いについて

誰でも気楽に取り組めるスポーツとしてジョギングやランニングはとても人気がありますが、ジョギングとランニングっていったい何が違うのでしょうか？平均速度や目的、心拍数、消費カロリーなど、ジョギングとランニングの違いについて解説していきます。

ジョギングとランニングとの違い

ジョギングとランニングはイメージとして似ているため同じものだと思われていることも多いようですが、実はこの2つは別のものなのです。

まず、一番の違いは走る速度です。

ほかにも、目的や消費カロリーなど、ジョギングとランニングとでは次のような違いがあります。

• 目的
• 速度
• 心拍数
• 消費カロリー

1つ1つ解説していきましょう。

目的について

まずはジョギングとランニングとの走る目的の違いからです。

ジョギングは、脂肪燃焼を促進させる有酸素運動として最適で、「健康増進」や「ダイエット」を目的としている方に適しています。

それに対しランニングは、「トレーニング」として位置付けられた運動になります。マラソンなどの大会出場やタイムの向上、身体つくりを目標としています。

走る平均速度の違い

ジョギングとランニングの一番わかりやすい違いは、走る平均速度です。

ジョギングは息が切れない程度のスピードで走るので、速度の平均は6～8km/h程度です。

これは1kmを8～10分で走るくらいのペースです。目安としては、おしゃべりをしながらでも苦しくなく走れる程度の速度となります。

それに対してランニングは、時速8kmよりも速いペースで走ります。運動量もかなり増えますし、話しながら走れるスピードではありません。

心拍数の違い

心拍数とは、一定の時間内に心臓が動く回数のことです。運動強度の指標の1つとして用いられることがあります。

ジョギングは心拍数をあまり上げない運動強度の低い運動です。

効率的に脂肪燃焼が行われる有酸素運動の心拍数は、最大心拍数の40～60％とされています。ジョギングはこの心拍数内で走ることを目安にします。

それに対しランニングは、心拍数をあげて走るトレーニングですので、最大心拍数の60～80％を目安とします。

最大心拍数の80%以上では無酸素運動となり、かなり負荷の高い運動になります。

ジョギングやランニングを行うときの目標心拍数は、次のように計算することができます。

最大心拍数は「220－年齢」で求めることができ、安静時心拍数は手首の脈を1分間測定したものを使います。

目標心拍数＝(最大心拍数-安静時心拍数)×目標係数（％）＋安静時心拍数

例えば、年齢：40歳、安静時心拍数：70の場合、ジョギング（40～60%）の目標心拍数は次のように求められます。

最大心拍数：220-40=180
目標心拍数：(180-70)×0.4～0.6+70=114～136

消費カロリーの違い

消費カロリーは、次の式で求めることができます。

エネルギー消費量（kcal）＝運動強度（メッツ）×運動時間（h）×体重（kg）×1.05

METs表によると、ジョギングの運動強度は6メッツ、ランニングの運動強度は6メッツ以上と、走る速度によって強度が高くなります。

例えば、体重50kgの人がジョギングを30分行った場合の消費カロリーは、次のようになります。

6.0（メッツ）×0.5（時間）×50（kg）×1.05＝157.5kcal

計算式からわかるように、運動を長時間行うほど、また体重が重いほど消費カロリーは多くなります。

運動強度が高いランニング（メッツの数値が高い）は、エネルギーをより多く消費することになります。

まとめ

ジョギングは有酸素運動、ランニングは無酸素運動の筋トレに近いものという違いがあることがわかりました。

日常的な運動不足を解消するレベルでは、ジョギングが適しているということになります。つまり、あまり速い速度で走ると目的が変わってしまうということですね。

ランニングは体への負担も大きいので、いきなり始めるには適していません。また、年配者にもあまりおすすめできません。

健康維持のための運動であれば、週に2～3回、2～3kmくらいをゆっくりと走るジョギングがおすすめです。

ジョギングはおしゃべりしながらでも苦しくない程度のスピードで走るので、誰かと一緒に行うことができる点も魅力です。

1人ではメゲてしまう運動習慣も、誰かと一緒だと長続きしやすいものです。友だちや家族を誘って、ぜひジョギング（ウォーキングでもOK！）を始めてみてください。