50歳からのウォーキングとプチ筋トレの始め方 男性よりも女性に筋トレが必要な理由とは？
50歳からはウォーキングとプチ筋トレの運動習慣が、健康で長生きするための大切のポイントとなります。これまで全く運動をしてこなかったという人でも、ここでご紹介するウォーキングとプチ筋トレの始め方を見れば、きっと始められるはずです。ぜひこの機会に運動習慣を身に着けてください。特に男性よりも女性に筋トレが必要な理由も解説しますので、よく理解して日々の運動習慣につなげてみてください。
もくじ
50歳からは運動習慣を持とう！
あなたは普段から何か運動をしていますか？
人は50歳前後にガクンと体力低下を感じはじめます。また、その頃から更年期うつなどが現れはじめ、メンタル的にも弱気になりがちです。
それら50代から起こる問題対策が運動習慣なのです。
運動習慣は、その先の健康的な長寿の秘訣の1つでもありますので、もしも普段はまるで運動していないというのであれば、この機会に運動習慣を身につけてください。
ただ、運動とはいってもそれほどハードな運動である必要はありません。
50代からの運動で最もおすすめなのは、ウォーキングとプチ筋トレです。
50代からのウォーキングの始め方
50代からのウォーキングの始め方ですが、いざ始めようとするとどんな服装が良いのだろうかと、必要な物などが気になってくると思います。
ウォーキングに必要なものは、
- 歩きやすいスニーカー
- 動きやすい服
の2点のみです。
歩きやすいスニーカーはわざわざ新調せずとも、普段使っている履き慣れたもので十分です。
ジョギング用の軽いものでなく、底がフラットなテニスシューズなどでも良いので、足が痛くならないものを利用してください。
動きやすい服の方も、スポーツウェアである必要もなく、今持っている洋服の中で動きやすそうなものを選んでいただければ、それで十分です。
ただ、ウォーキングしてしばらくすると、体が温まって汗をかきますので、夏場などは発汗性や吸湿性の良い素材のものだとベストです。
冬場は汗を書くことを想定して、少し薄めの防寒着（ライトダウンなど）が良いと思います。ただ、いくら歩いても手と耳は寒いままなので、冬場は手袋や耳あて（もしくは、ニットキャップで耳を覆う）をすることをおすすめします。
ウォーキングが習慣化できたら、ウォーキング用のウェアやシューズなどの購入を検討すると、よりモチベーションアップにつながると思います。
ウォーキングはできれば週に3回を目指し、1回の時間は30分程度を目安にしましょう。
歩くスピードは、気持ち早歩き程度でOKです。距離などはさほど気にする必要ありません。自分が気持ち良いと感じる程度で十分です。
50代からのプチ筋トレの始め方
50代からの筋トレで大事なのは、足腰です。いつまでも歩いて移動できるということは、とても重要なことです。
ということで、50代からのプチ筋トレで最もおすすめしたいのが「スクワット」です。
スクワットの効果は足腰などの下半身が鍛えられるだけでなく、腹筋も鍛えられます。なので体全体が引き締まり、立ち姿もサマになるというおまけ付きです。
正しいスクワットのやり方は、これだけです。
- 足を肩幅に開き背筋を伸ばして、両手を前に水平に出します（基本ポーズ）
- 次におしりを後ろに突き出すようにしながら、手はそのままにゆっくりと腰を下ろしていきます
- 太ももと床が平行になるくらいまで腰を落としたら、ゆっくり膝を伸ばして基本ポーズに戻ります
※慣れないうちは、どこかにつかまって行ってください
50代からのプチ筋トレにおけるスクワットの回数は、1日に5回×3セットから初め、慣れてきたら10回×3セットを行うようにしましょう。
それ以上は数を増やす必要はありません。習慣化して毎日行うことが大切です。
電子レンジでコーヒーを暖めている間など、スキマ時間を上手に使って行うと良いでしょう。
男性よりも女性に筋トレが必要な理由
足腰が弱ると、転びやすくなります。転倒により骨折すると、骨も若い頃より治りが悪いため、動けない生活が長引きます。そうなると、更に筋力が落ちてといった悪いスパイラルに入ってしまいます。
老人の寝たきり生活のきっかけは、些細な転倒が原因であるケースが多いそうです。
高齢者の転倒では、男性よりも女性の方が3倍も多いそうです。その理由は、男性に比べて女性の方が筋力の低下が著しいためです。
女性は閉経後の女性ホルモン（エストロゲン）の分泌の低下に伴い、筋肉量が一気に減少していくと言われています。
女性は転倒事故を防ぐためにも、特に足腰の筋力を衰えさせないよう、スクワットを習慣化してください。
まとめ
50代からの運動習慣は、ウォーキングとスクワットと覚えておいてください。
ウォーキングを行う前には、軽いストレッチと水分補給をしてから行いましょう。
長時間歩く場合や夏場などは、脱水症状や熱中症にならないためにも、水分補給は大切です。小さな水筒を持って歩くのも良いと思います。
スクワットは一気に回数をおこなわくとも、始めは少ない回数からで十分です。徐々に筋力が付くに従い、10回程度はできるようになります。
ちなみに、スクワット⇒ウォーキングの順で行うことで、ダイエット効果もあります。
それは無酸素運動（スクワット）⇒有酸素運動（ウォーキング）の順で行うことで、脂肪がより燃焼するからです。
ダイエットもしたい！という方は、ぜひスクワットをしてからウォーキングに出かけてみてください。
晴れている日はウォーキングの日、雨の日は家でスクワットする日などと、決めてしまうのもおすすめです。
無理なく続けることこそが、最優先と思ってください。
