心拍数120の運動はどんな人に適しているか 心拍数の測り方と脈拍数との違いについて

昔は長時間激しい運動をするのが良いとされていましたが、最近では激しい運動を続けても脂肪は燃焼されにくいことがわかってきました。運動強度と心拍数とには一定の関係があり、心拍数は有酸素運動の強度を計る目安としても用いられています。ここでは、心拍数120の運動とはどんな運動で、どんな人に適しているのかについて説明していきます。また、心拍数と脈拍数との違いや、心拍数の測り方もお伝えします。

心拍数とは?脈拍数との違い

心拍数とは、一定の時間内に心臓が拍動する回数のことで、通常は1分間の回数を指します。

それに対し、脈拍数とは、からだの各部の血管が1分間に拍動する回数を指すものです。

心臓の拍動1回分はからだの各部に拍動として伝わるため、不整脈がない人の場合は心拍数=脈拍数となります。

しかし不整脈がある人の場合は、心臓が拍動していても末梢の血管に拍動が伝わらない場合もあるため、心拍数と脈拍数が一致しないこともあります。

不整脈がある人の場合でも、毎日計測することは健康状態のバロメーターとして十分意味のあることです。

広告

心拍数の測り方

心拍数の正確な測り方は、胸部にセンサーを付けて心電図や心拍計で測定する方法が用いられます。

しかし、この計測法はコストも手間もかかるので、一人で簡単に測る方法として、手首に指を添えて脈拍の回数を数える簡易的な方法が一般的です。

手首に指を添えて脈拍の回数を数える方法は、

  • 利き手の人差し指・中指・薬指の3本の指で、利き手でない側の手首の内側(親指側)にある動脈を10秒間測る
  • その数値を6倍する

できるだけ正確に測りたい場合は、静かな部屋で5分程度座位で安静にしてから、30秒以上の測定を2回以上繰り返し、平均値をとります。

心拍数の正常値

心拍数は個人差がありますが、健康な成人の安静時の脈拍数は1分間に約60~100回のあいだとなっています。健康診断や人間ドックなどでは一般的に50~100未満であれば正常とされます。

ただし、心拍数の数字だけではなく、不整脈の有無や血圧の数値なども健康診断ではみられるので、これらのトータルで健康状態が判断されます。

心拍数が50未満や100以上の場合は、不整脈の有無や体調を確認する必要があります。

特に心拍数が100以上の場合は、ホルモンの乱れや貧血などの問題が起こっていることも考えられるので、運動していないのに心拍数が高い状態が続く場合は、早めに医療機関を受診しましょう。

広告

心拍数とトレーニング

一般的に、最大心拍数は加齢とともに低くなっていく傾向があります。

心拍数と運動強度との関係はほぼ一定なので、有酸素運動の強度を計る目安としても心拍数がよく用いられます。

年齢や身長による差もありますが、運動強度の目安は以下のようになります。

  • 心拍数110~120回:楽な運動
  • 心拍数130~140回:ややきつい運動
  • 心拍数150~160回:きつい運動

また、有酸素運動による脂肪燃焼に適した心拍数は、最大心拍数の65%くらいだといわれています。

最大心拍数は年齢とともに減っていき、「220-年齢」の計算式で求めることができます。

例えば40歳の場合なら、220-40=180となり、最大心拍数は180回/分になります。

同様に有酸素運動による脂肪燃焼に適した心拍数を求めると、(220-40)X0.65=117と計算できますので、脂肪燃焼に適した心拍数の目安は約120回/分となります。

健康づくりのための運動は、楽に行える運動ペースで十分です。最初から無理をせず、段階的に運動強度を上げていくようにしましょう。

心拍数 120の運動とは

運動をすると糖質と脂肪が消費されますが、消費される割合は運動強度によって変わります。

激しい運動では糖質の消費率が高く、脂肪の消費率が低くなります。脂肪を消費率を高くするためには、「ラクにできるけど、ちょっとだけキツい」と感じる有酸素運動が適しています。

日常的にできる運動としては、「早歩き」や「階段の上り下り」などがぴったりでしょう。こうした「中強度」の運動を1日20分以上することが、ダイエットにも健康維持にも効果的とされています。

有酸素運動は開始して約20分後に脂肪燃焼効果が高まるといわれています。5分でも10分でも脂肪は燃えるので、合計20分以上を目指してみてください。

まとめ

運動不足の解消やダイエットには、激しい運動よりも中強度の運動が適しています。

「笑顔での会話はできるけれど、歌うのはムリ」という程度が、中強度の運動の目安だそうです。

心拍数には個人差もあるので、実際に心拍数を計りながら自分に合った強度の運動を継続していきましょう。

ちなみに私は、週2回ほど軽めのジョギングをしています。早歩きより少し速いペースなので、よく抜かれますが、気にせず楽しみながら続けることにしています。

参考になったらシェアしてくださいね!