高血圧はアマニ油で予防できる?効果的な食べ方・選び方・摂取量の目安 えごま油との違いなど

血圧が高めの状態が続くと、さまざまな健康リスクにつながるとされています。血圧を意識しながら無理なく続けられる食習慣のひとつに、オメガ3系脂肪酸を多く含んだ「アマニ油」の使用が注目されています。ここでは、高血圧予防に効果的なアマニ油の食べ方や1日の摂取目安、えごま油との違いなどについて説明していきます。

高血圧予防にアマニ油が効果あり

研究によりアマニ油には高血圧を改善させる効果があることがわかっています。これはアマニ油に含まれる「α-リノレン酸」という栄養素によるものだと考えられています。

α-リノレン酸は体内に入るとDHAやEPAに変化し、EPAには血液中の中性脂肪を減らす効果があるため、高血圧や動脈硬化、心疾患、脳卒中などの予防にも効果があることが認められています。

このα-リノレン酸は、オリーブオイル100g中に0.6g含まれていますが、アマ二油100g中には57gも含まれています。

そのため高血圧や動脈硬化の予防には、アマニ油が優れた食品として注目されているのです。

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効果的なアマニ油の食べ方

アマニ油を使用する際の効果的な食べ方について説明しましょう。

アマニ油は加熱すると、α-リノレン酸が損なわれてしまうので、加熱せずにそのままかけて食べるのがおすすめです。ただし、温かい料理や飲み物にかけるぶんには問題ありません。

アマニ油と一緒に食べることで、高血圧予防効果が特に高い食材が「牛肉」です。

牛肉には他の食材と比べて亜鉛が多く含まれています。アマニ油と亜鉛を一緒に食べることで、より多くのα-リノレン酸がEPAに変わります。

アマニ油は体に良いのですが、あくまでも油です。摂りすぎはカロリーの過剰摂取となるので、その点は注意しましょう。

アマニ油の摂取目安

脂質は私たちのカラダにとってなくてはならない栄養素で、細胞膜や血液、ホルモンなどの材料になる成分です。

しかし、過剰に摂取すると生活習慣病の要因にもなってしまうものでもあります。摂りすぎても、少なすぎても健康に悪影響を及ぼす可能性があるものなのです。

α-リノレン酸のベストな摂取目安は、1日あたり約2gていどといわれています。これは青魚から摂取する場合、丸ごと1匹以上の魚を食べる量に該当します。

しかしアマ二油の場合なら、1日に4~8g(小さじ1~2杯程度)を目安に摂取するだけで、α-リノレン酸を2~4g摂取することができるため非常にお手軽です。

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アマニ油の特徴と選び方

アマニ油は不飽和脂肪酸で、オメガ3系脂肪酸に属します。オメガ3系脂肪酸は、熱や光に弱く、酸化しやすいという特徴があります。

そのため、開封したら3ヶ月以内に使い切ることを目安とし、保管は冷蔵庫で行うようにしましょう。

アマニ油を選ぶ際には、次のような点を意識して選ぶことをおすすめします。

  • 低温圧搾法で絞られている
  • 光を通さない容器に入っている
  • 酸化を防ぐためガラス瓶に入っている

これらの条件を満たしたものは、アマニ油の特性をよく理解したメーカーが製造したものであることを表しています。

アマニ油とえごま油の違い

アマニ油とよく比較されるものに「えごま油」というものがあります。

えごま油もオメガ3脂肪酸のひとつであるα-リノレン酸を豊富に含む油ですが、この2つの油の最大の違いは原料にあります。

アマニ油は亜麻というアマ科の一年草の種子から搾った油であるのに対し、えごま油はシソ科の一年草である荏胡麻(えごま)の種子が原料です。

α-リノレン酸含有量は、えごま油の方が微量に多いかほぼ同じ程度であるといえます。

アマニ油とえごま油はどちらも加熱せずに生で食べることで様々な健康効果が期待できますが、味には大きな違いがあります。

基本的に質の良いものほどえぐみが強く、製法の違いや個人の好みやメーカーによっても味が異なります。

一般的には、えごま油はクセがなく無味無臭で、アマニ油は青臭さや苦みが特徴です。

また、それぞれ含まれている微量成分に違いがあります。

アマニ油には「アマニリグナン」という女性や更年期障害の方にオススメな成分が含まれています。

それに対し、えごま油には「ロスマリン酸」「ルテオリン」という、アレルギーや肥満の方にオススメの成分が入っています。

ただ、どちらも含有量は微量なので、「効果が期待できるかも」という程度であることは理解しておいてください。

まとめ

高血圧予防として、1日に小さじ1杯程度のアマニ油を摂ることをおすすめします。牛肉と一緒に食べることでEPAを効率よく摂取できます。

また、納豆や味噌汁などにアマニ油を入れるのも良いでしょう。

アマニ油の味が気になる場合は、えごま油の方をを試してみるのがおすすめです。

どちらの油も酸化に弱いです。酸化すると味が落ちるだけでなく、健康にも悪影響を及ぼす可能性があります。

保管や賞味期限には、気をつけてご使用ください。

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