亜鉛を多く含む食べ物・食材 亜鉛不足の症状や髪の毛などへの効果 取りすぎるとどうなる?

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先日、足がつる原因が、飲酒と亜鉛不足によるものだった、ということをお伝えしました。そこで今回は、亜鉛についてもう少し詳しく調べてみることに。

亜鉛を多く含む食べ物・食材にはどういったものがあるのか、また、亜鉛不足により起こる症状や髪の毛などへの影響・効果。亜鉛を取りすぎるとどうなるのか?そういった点をお伝えしたいと思います。

亜鉛を多く含む食べ物・食材

まずは、亜鉛を多く含む食べ物・食材の紹介からです。

亜鉛を多く含む食べ物・食材には、

  • 牡蠣
  • あわび
  • たらばがに
  • するめ
  • 豚レバー
  • 牛肉
  • チーズ
  • 納豆
  • えんどう豆
  • 切干大根
  • 高野豆腐
  • 油揚げ
  • 小麦胚芽
  • アーモンド
  • 落花生
  • カシューナッツ

といったもの。

ただ、特に偏ったダイエットメニューなどではなく、普通に一汁三菜とした食事を摂りさえすれば、日常的に亜鉛は十分量に摂取できるようです。

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亜鉛不足の症状

亜鉛が不足すると、亜鉛欠乏症と診断されることがあるそうです。

その際の症状には、

  • 皮膚炎
  • 口内炎
  • 脱毛症
  • 褥瘡(難治性)
  • 食欲低下
  • 発育障害
  • 性腺機能不全
  • 易感染性
  • 味覚障害
  • 貧血
  • 不妊症

などがあります。

亜鉛が不足してしまう原因

亜鉛不足の原因としては、

  • 単なる亜鉛の摂取不足
  • 亜鉛の吸収障害
  • 妊婦など体内の亜鉛需要が増えた
  • 亜鉛排泄の増加(低アルブミン血症)

などが考えられます。

単なる亜鉛の摂取不足は、インスタント食品ばかり食べている人や、食事量を減らしてダイエットをしている人に、多く見受けられるようです。食事のバランスが悪いということですね。

また妊娠した場合には、通常時よりも体が亜鉛を必要としますので、亜鉛を多く含む食品の積極的摂取や、亜鉛サプリなどを補助的に使って、摂り入れるようにしましょう。詳しくは医師の指示に従ってください。

亜鉛の吸収障害や亜鉛排泄の増加(低アルブミン血症)は病気によるものです。然るべき医療機関にて診察を行い、各症状に対する医師の指示に従ってください。

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1日の亜鉛摂取量の目安 摂りすぎるとどうなる?

亜鉛の1日における摂取量の目安は、

成人男性:10mg
成人女性:8mg
※ただし、妊婦:+2mg、授乳中:+3mg

とされています。

また、亜鉛のとり過ぎも問題があります。

亜鉛を過剰摂取すると、銅欠乏や貧血、胃の不調など起こります。

1日の亜鉛摂取上限としては、

18~29歳の男性:40㎎
30~64歳の男性:45㎎
65歳以上の男性:40㎎

18~74歳の女性:35㎎
75歳以上の女性:30㎎

が目安となっています。

ただし、通常の食事による亜鉛の過剰摂取はほぼありませんので、健康体の方なら過剰摂取についてさほど気にする必要はなさそうです。

亜鉛と髪の毛の関係

亜鉛には髪の毛の主成分である「ケラチン(タンパク質の一種)」の生成に重要な役割を与える働きがあります。

なので亜鉛不足だと、健やかな髪の毛の成長が妨げられてしまいます。

とは言え、亜鉛はあくまでもケラチン生成のサポート役にすぎません。亜鉛を多量摂取すれば育毛効果が高いかというと、そういうわけではありません。くれぐれも間違わないよう、適度な摂取に留めるようにしてください。

まとめ

亜鉛にまつわることを調べてみました。

普段、亜鉛を意識することはあまりないかもしれませんが、必要なミネラルであることがよくわかりました。

そして、特に亜鉛摂取を意識せずとも、一汁三菜を意識し、インスタント食やダイエット食を避ければ、必要な亜鉛は接種できるということです。

アルコールの分解にも亜鉛は必要とされるので、お酒を飲むときは亜鉛を多く含むおつまみを一緒に食べるようにすると良いでしょう。

夜中に足がつる現象と亜鉛不足の関係については、こちらの記事も参照してみてください。

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