白血球を増やす食材・免疫力を高める食材について 胚芽米・玄米・発酵食品・緑黄色野菜など
なんだか最近すぐに風邪をひいてしまうとか、昔よりも風邪が治りにくくなったと感じている人は、免疫力が落ちている可能性があります。白血球の数が減ると免疫力が下がりますので、健康診断の際には白血球の数値を気にしてみてください。白血球は食事により増やすことが可能です。また、免疫力を高める食材もご紹介しますので、参考にしてみてください。
もくじ
白血球が減少すると
骨髄で作られる白血球は体に入ってきた異物を排除する役割をしているため、白血球が減少すると免疫力が低下します。
すると抵抗力が弱くなり、風邪などをひきやすくなるだけでなく、ちょっとした風邪をこじらせやすくもなります。
今だと新型コロナの感染予防のためにも、免疫力は高めておきたいところです。
ということで、免疫力アップをはかれるおすすめ食材をご紹介していきます。
免疫力アップと言ったら発酵食品
免疫力アップの代表選手が発酵食品です。免疫力を上げるには、腸内環境の向上が必須です。
代表的な発酵食品には、味噌や納豆、ぬか漬け、キムチ、チーズ、ヨーグルト、甘酒などがあります。
これらには乳酸菌や麹菌、納豆菌、酵母菌、酢酸菌などの善玉菌が豊富に含まれているため、腸内環境を整え免疫力をアップさせます。
味噌や納豆には原料である大豆自体に免疫力アップの効果があるうえ、味噌の色素成分のメラノイジンには強力な抗酸化作用が、納豆を作る際に必要な納豆菌は胃酸に強く生きたまま腸まで届くなど、効率良く腸内環境を整えることができるスーパーフードです。
白米よりも胚芽米や玄米を
多くの人が普段は白米を食べていると思いますが、健康志向の人がよく発芽米や玄米を食べているというのを耳にしますよね。
というのも、胚芽を残した「胚芽米」やぬかや胚芽を残した「玄米」は、体にとても良い食材だからなのです。
胚芽米や玄米には腸内環境を整える食物繊維が多く含まれ、更に免疫細胞の原料となるタンパク質、細胞の働きを円滑にするミネラル類、抗酸化作用、ビタミン類なども豊富に含まれています。
そして白血球を増やしてくれる食材でもあります。
ただ、白米よりも固く、食感が苦手という人もいるかもしれません。その場合は白米に麦を混ぜることで免疫力アップにつながります。
海藻類ときのこ類
昆布やひじき、わかめなどの海藻類には、整腸作用があるアルギン酸や、免疫細胞を強化するマグネシウムや亜鉛など、免疫力をアップする栄養素が豊富に含まれています。
また、しいたけやしめじ、なめこ、まいたけなどのきのこ類にも、腸内環境を整えたり免疫細胞を活性化する働きがあるβグルカンや、免疫機能を調節するビタミンDなど、免疫力を高める栄養素が豊富に含まれています。
しいたけは紫外線に当てることでビタミンDに変化するので、天日干ししたものがおすすめです。
煮干しや干しエビなどの小魚
小魚は全ての栄養素を含んだ、身体全部をいちどに食べられるおすすめ食材です。
小魚には、免疫システムを正常に働かせるカルシウムや、免疫細胞の原料となるタンパク質、免疫機能を調節するビタミンD、抗酸化作用があるビタミンE、細胞の働きを円滑にするミネラル類などが豊富に含まれています。
緑黄色野菜や根菜
緑黄色野菜や根菜には、体の機能を正常にサポートするビタミン群やミネラル、腸内環境を整える食物繊維などが豊富に含まれています。
免疫力アップはもちろん、美容や健康のためにも欠かせない食べ物でもあります。
また、抗酸化作用があるポリフェノールも、免疫力を高める効果が期待できます。
ビタミンA:ほうれん草、かぼちゃ、人参、春菊
ビタミンB:ピーマン、さつまいも
ビタミンC:ブロッコリー、じゃがいも
ミネラル:小松菜、ほうれん草、さといも、オクラ、アボカド
食物繊維:ごぼう、れんこん
ポリフェノール:ごぼう、ブロッコリー
果物
抗酸化作用のある栄養素には細胞を傷つける活性酸素を抑制する働きがあり、免疫力のアップに効果的です。
抗酸化作用のある栄養素として、ビタミンCやビタミンE、ビタミンB群、ビタミンA群、ポリフェノールなどがあり、野菜や果物に多く含まれています。
果物は加熱せずに食べられるので、熱に弱い栄養素も壊すことなく摂取することができます。
ビタミンB:バナナ
ビタミンC:レモン、オレンジ、キウイフルーツ
ポリフェノール:みかん、バナナ
まとめ
白血球を増やし免疫力を高めるのにおすすめの食材を紹介しました。
免疫力を高めて健康な体を作るためには、免疫力アップが期待できる食べ物を積極的に摂ることも大事ですが、バランスの整った食事を適量食べることも大切です。
食事以外の免疫力を高める方法としては、十分な睡眠や適度な運動、ストレスを溜めない、日光浴などがあげられます。
免疫力が落ちてしまうとがんの発生リスクも高まります。免疫力が落ちないようにするにはどうすればよいか、自身の生活習慣を一度見直してみることから始めると良いでしょう。