ウォーキングは何キロ歩くと痩せられるの?痩せるためにはどんな速度で何キロ歩けばいい?

ダイエットを目的にウォーキングをする場合、効果が出るまでに何kmくらい歩く必要があるのでしょうか?また、1か月に何kgぐらいのダイエットが可能でしょうか?ダイエットを目的にしたウォーキングについてお伝えします。

ウォーキングで何キロ痩せるか

1kgの体脂肪を落とすためには、7,200kcalを消費する必要があります。

栄養学の原則として、脂肪1gは9kcalで計算します。脂肪には約20%の水分が含まれているので、9kcalの80%である7.2kcalで1gの脂肪を燃焼させることができます。

そのため、1kgの脂肪を燃焼させるには、7,200kcalが必要ということになります。

それでは何キロのウォーキングで7,200kcalを消費することができるのでしょうか?

これは下記の消費カロリーの計算式から求めることができます。

消費カロリー(kcal)=メッツ×体重(kg)×活動時間(時)×1.05

メッツというのは厚生労働省のホームぺージでも確認できるように運動量の数値目安をあらわすもので、ウォーキングのメッツは3.5ということになっています。

この式の1.05という数字は補正係数です。

例えば、体重60kgの人が1時間ウォーキングをした場合の消費カロリーは、

メッツ(3.5)×1時間×60kg×1.05=220.5

となり、7,200kcalを消費するためには33時間のウォーキングが必要ということになります。

つまり、体重60kgの人が1か月で1kgのダイエットをする場合、1日1時間のウォーキングを毎日続ける必要があるということになります。

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ウォーキングの速度

消費カロリーの計算式で使われている運動量を表すメッツの数値は、ウォーキングの速度によって変化します。

分速70m:3メッツ
分速80m:3.5メッツ
分速90m:4.3メッツ

ウォーキングの平均的な運動強度は3.5メッツなので、分速80m/時速4.8kmを目指すと良いでしょう。

ウォーキングでは何キロ歩けばいい?

ウォーキングの平均的な運動強度3.5メッツは分速80m/時速4.8kmなので、1時間のウォーキングであれば4.8kmを歩くことになります。

一般的な成人男性のウォーキングに最適な距離は、5~6km程度といわれています。また、一般的な成人男性が5~6km歩いた場合、個人差もありますが約1万歩になるようです。

そのため、ウォーキングをする距離のひとつの目安として「5km」や「1万歩」などを設定しておくと良いでしょう。

ただし、初心者の場合はまずは3kmを目標に始めてみましょう。いきなり5kmを目標にして歩くとケガをしたり、挫折したりする可能性もあります。

まずはできる範囲で続けることをおすすめします。

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ウォーキングは何キロから効果があるのか?

ウォーキングで脂肪燃焼が始まるのが20分後といわれています。分速80m出歩く場合、ウォーキングの距離は1.6kmになります。

そのためダイエットを目的にするならば、20分以上、1.6km以上のウォーキングが必要となります。

最低でも2kmくらいは歩くようにすると良いと思います。

ウォーキングに適した時間

運動をするのに最も適している時間は、午前中といわれています。

朝の運動には日中の代謝を上げる効果もあるので、午前中にウォーキングをするのがベストです。

夜に運動すると交感神経が優位になり興奮状態になってしまうので、睡眠の質が低下する恐れがありますが、ダイエットが目的ならば継続することが大切です。

夕方や夜でも良いので、ウォーキングができる時間をみつけて、とにかく継続することを心がけましょう。

まとめ

ダイエットを目的にウォーキングするなら、1日1時間、5km程度を目安に続けると良いということですね。

でもいきなりこの距離を始めるのではなく、まずは40分で3km程度を目標にスタートすると良いと思います。

ダイエットが目的ならば、なにより継続が必要です。

できるだけ毎日続けることを目標にがんばってください!

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