妊娠中にみかんは1日何個まで食べていい？みかんを食べるメリットや栄養素・摂取量における注意点

みかんは栄養豊富で妊娠中にもおすすめの果物ですが、みかんの食べ過ぎは体に良くないのでしょうか？また、1日に何個程度なら食べてもいいのでしょうか？妊娠中のみかんの摂取量の目安や、妊娠中にみかんを食べるメリットと注意点などについて説明します。

妊娠中にみかんは1日何個まで食べていいの？

一般的に、1日あたりの果物の推奨摂取量は200g程度とされています。これは妊娠中であっても変わりません。

ではその推奨摂取量である200gを、みかんに換算するとどれくらいになるのでしょうか。

これは大きさなどによって多少の差はありますが、みかんは1個あたりおよそ100gなので、1日あたりの摂取目安は2～3個程度ということになります。

また、妊娠中の1日あたりのビタミンCの推奨摂取量は110mgとされています。これと照らし合わせてみると、みかん1個あたりのビタミンCは30～40mgなので、1日に2～3個食べることで1日に必要なビタミンCを補えることになります。

結論を言うと、妊娠しているいないにかかわらず、みかんは1日に2～3個までということですね。

ちなみに、効率よくビタミンCを吸収するには、食後に食べるのがおすすめです。

妊娠中にみかんを食べるメリット

実はみかんには妊娠中に必要な栄養素が豊富に含まれています。なので、妊娠中にみかんを食べるのはとても良いことです。

みかんに含まれている栄養素とその効果について、見ていきましょう。

ビタミンC

みかんに含まれるビタミンCには抗酸化作用があり、免疫力を高める効果があります。

また、鉄分や葉酸など、妊娠中に必要な栄養素の吸収を高めたり、活性化させたりする効果もあります。

1日あたりのビタミンCの推奨摂取量は妊娠中は110mg、授乳中は145mgといわれています。

βカロテン

みかんに含まれるβカロテンは、体内でビタミンAとして働く栄養成分です。

ビタミンAは胎児の成長に欠かせないため、妊娠中も積極的に摂りたい栄養素です。サプリメントよりも、みかんなどの果物から植物性のビタミンAを摂ることをおすすめします。

反対に、動物性のビタミンAは、妊娠初期の過剰摂取は控えたほうが良いようです。

カリウム

みかんはカリウムを豊富に含む果物のひとつです。

カリウムには体内の塩分量を調整し、尿と共に排出する働きがあるため、むくみ予防の効果があります。

また、体内のカリウム量が減ると、つわりが酷くなるといわれているので、つわり予防にもみかんは最適といえます。

食物繊維

みかんには水溶性食物繊維のペクチンが豊富に含まれているため、便秘解消に効果的です。

みかんのペクチンは、果肉を包む袋や白い筋に多く含まれています。なので白い筋はあまり取り除かず、また袋ごと食べるのがおすすめです。

袋ごと食べると、果肉だけを食べた場合の約4倍もの食物繊維を、摂ることができるそうですよ。

βクリプトキサンチン

みかんにはβクリプトキサンチンが豊富に含まれています。みかんの色の素はβクリプトキサンチンなのだそうです。

β-クリプトキサンチンは、βカロテンの5倍以上の抗酸化作用を持ち、肝機能障害や骨粗しょう症、動脈硬化、糖尿病など、多くの症状の予防効果があるとされています。

妊娠中はみかんの食べ過ぎに注意

みかんには沢山の良い効能があるのですが、食べ過ぎには注意が必要です。みかんを食べ過ぎてしまうと、次のような症状を起こす場合があります。

妊娠糖尿病

みかんには糖質が含まれているので、妊娠中に食べ過ぎると、妊娠糖尿病や体重の増加を引き起こす原因になります。

妊娠糖尿病になると、妊娠高血圧症候群や早産を引き起こす恐れがあるだけでなく、おなかの中の赤ちゃんにも発育不全や機能不全が起きるリスクが高まります。

柑皮症（かんぴしょう）

みかんなどの柑橘類を食べ過ぎて肌の一部が黄色くなることを、柑皮症といいます。

柑皮症は、βカロテンの過剰摂取により、皮膚にカロテンの色素が沈着することで起こります。

柑皮症は妊婦の母体やおなかの中の赤ちゃんに悪影響はないとされていますが、手が黄色くなってきたらみかんの食べ過ぎの合図なので、少し控えるようにしてください。

お腹の調子が悪くなる

みかんに含まれる水溶性の食物繊維のペクチンを過剰に摂取すると、下痢や腹痛を起こすことがあります。

つわりで食事がのどを通らないときでも、みかんなどの果物は食べやすいかもしれませんが、食べ過ぎには注意しましょう。

妊娠中に食べてはいけない果物

妊娠中に関わらず、基本的にどの果物も食べ過ぎはよくありません。

果物全体で1日あたりの推奨量の目安は、200g程度と覚えておいてください。

ただし、果物には食べると体を温めるもの・冷やすものとがあります。

一般的に寒い地域でとれる果物は体を温める効果が、暑い地域でとれる果物には体を冷やす効果があります。

妊娠中は体を冷やさない方が良いので、体を温める効果のある果物がおすすめです。

みかんは暖かい地域でとれるので、体を冷やすイメージがありますが、実は血行を良くしたり代謝を上げるなど、体を温める効果のある果物のひとつです。

なので、妊娠中も安心してみかんを食べてください。

まとめ

みかんは果物の中でも栄養価が高く、ビタミンCなどのビタミン類が豊富に含まれるうえに、免疫力を高める効果も期待できます。

ただし、妊娠中にみかんを食べ過ぎてしまうと、妊娠糖尿病や体重の増加などを引き起こす原因にもなってしまうので、1日に2～3個を目安に食べるようにしましょう。

ビタミンCを効率よく吸収するためには、食後に食べることもお忘れなく。