快眠をマスターして質の高い睡眠を得る方法 8つのポイント

毎日、快眠できていますか。快眠と安眠の違いや、快眠へと導くための8つのポイントなどをご紹介します。ぜひとも快眠方法をマスターして、エネルギッシュに1日を過ごせるようにチューニングしてみてください。

快眠と安眠の違い

「快眠」とよく似た言葉に「安眠」という言葉があります。

快眠とは、心地よく、ぐっすり眠れたという意味。目が覚めたとき、「あぁ、よく眠れたー」と思わず口に出てしまうような、そんな眠りです。快眠できたときは、肉体的にも精神的にもかなり回復できていることと思います。

それに対し安眠はというと、安心して眠れたという意味です。

普段、睡眠中に騒音などで起こされてしまったり、治安が悪く不安な気持ちのまま眠る場合など、安心して眠りにつけませんよね。安心して眠るということは、睡眠にとっての最低限の条件ともいえるかと思います。

なので、快眠の条件には、安眠は含まれることになります。

快眠に導くための簡単な8つのポイント

誰もが今日から始められる快眠へと導くための8つのポイントをご紹介します。どれも難しくなく簡単なことなので、1つでも多く取り入れてみてください。

朝起きたら朝日を浴びる

日光を浴びることで体内時計がリセットされます

朝食をとる

朝ご飯を食べると臓器も目覚めます。

昼寝は30分以内

お昼ご飯を食べたあと、午後は眠くなることもあります。
そのときは無理せず昼寝を。ただし、昼寝は30分以内で。

適度な運動をする

ちょっと疲れる程度の運動をしましょう。
ジョギング、ウォーキングなど。1駅分歩くなど、散歩でもOK。

夕飯後はリラックスモードへ

お風呂に入る、音楽を聴く、本を読む、マッサージ、ボーっとするなど、自分に合ったリラックス方法で過ごしましょう。
お風呂は眠る1-2時間前には済ませましょう。湯船につかる場合は、40度程度で。あまり熱いお湯に入ると目が覚めてしまいます。

寝酒やコーヒーは避ける

眠る前までお酒やコーヒーを飲むのは控えてください。
お酒はリラックス効果もありますが、実は覚醒作用もあります。
夜中にパッと目が覚め、その後眠れなくなるのは、寝酒が原因です。

スマホやPCを控える

スマホやPCが発するブルーライトには、覚醒作用がありますので、眠る前の使用は控えましょう。

就寝一時間前に部屋の明るさを落とす

眠る1時間前から各部屋の電気を少しずつ消し、暗くしていきましょう。
調光器があると便利です。もちろん、夜更かしも厳禁。睡眠時間は8時間を目安に確保したいところです。

規則正しい生活が快眠へと導く

普段から規則正しい生活を行っている人ほど、ぐっすりとよく眠れているようです。

特に就寝時間と起床時間が、その日ごとに異なるような生活をしていると、基本となる1日の体内リズムが作れません。

そうなると、自律神経などに支障をきたし、眠る時間になっても脳が活性化していたりして、寝ているのに疲れが取れないといった仮眠とはまさに正反対な状態になってしまいます。

なので、せめて就寝時間と起床時間だけは固定する努力をしましょう。

また、22時から26時の4時間は成長ホルモンが発達するのに大切な時間帯と言われています。

睡眠時間が余り確保できない方は、この22時から26時の4時間だけは必ず含んだ睡眠スケジュールを立ててください。同じ睡眠時間でも疲れの取れ方に差が出てくるはずですよ。

まとめ

同じ睡眠時間でも、仮眠できたのとそうでないのとでは、1日の過ごし方に大きく差が出てきます。なので、エネルギッシュに1日を過ごすには、快眠に気を配ることです。

頑張りすぎて寝不足という人は、脳が十分な休息を得ていないので、起きている間のパフォーマンスもそれほど上がりません。

睡眠をベースにプランを逆算して立て、1日の予定を詰め込み過ぎず、少しバッファを持たせるようにしてみてください。

睡眠時間を削らないとやっていけないほど忙しいという人は、既にキャパオーバーなので、全体を見直す必要があります。

無理を続けると後で必ずガタが来るので、優先順位を明確にし、やらなくてもいいことは、この際、思い切って捨てる勇気を！