睡眠の質を上げる方法と睡眠計 良いとされる食事や飲み物・グッズの紹介 睡眠時無呼吸症候群

睡眠の質を上げる方法と睡眠計の活用について。睡眠の質を上げる食事や飲み物・グッズなども紹介します。また、睡眠の質を著しく低下させる睡眠時無呼吸症候群についても解説します。

睡眠で大切なのは量よりも質

一般的に理想とする睡眠時間は、7-8時間程度とされています。

睡眠不足だと日中での活動にも何かと支障をきたします。気分が悪くなったり、仕事や勉強に集中できなかったり。睡眠不足が続くと、思わぬ事故や病気にも繋がりかねません。

なので、とかく睡眠時間を気にする方もいらっしゃるようですが、しかし、昨今では睡眠の時間も大切ですが、それよりもむしろ睡眠の質が大事と言われるようになりました。

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睡眠の質とは?

睡眠時間より睡眠の質が大事だよと言われたところで、睡眠の質とはどう測ればよいのでしょうか。

ぐっすり眠れたかどうかといった、体感ベースのものなのでしょうか?それだと少し曖昧な気もします。

実は睡眠の質は、「睡眠計」というもので測ることができます。

睡眠計にはいくつかのタイプがあります。

  • 小型の置き時計のような据え置き型
  • マットに組み込まれたタイプ
  • 腕時計のようなリストバンド型

睡眠計は大体この3タイプに分かれています。

機能的には、毎日の睡眠をデータ化してくれます。そのデータから、自身の睡眠の質がわかります。

浅い眠りと深い眠りのデータを測定し、睡眠ステージや睡眠スコアの数値化してくれます。睡眠中の血流のデータも取れるものもあります。

まずはこうした睡眠の質を理解した上で、そのデータをもとに改善策を考えていきます。

寝つきが悪い、寝覚めが悪い、寝ても疲れが取れないという方は、睡眠計を活用して自分の睡眠の質を分析してみてください。

おすすめはリストバンド型の睡眠計です。スマホと連動させることで、アプリも使用して睡眠の質改善のアドバイスが得られるものもあります。

睡眠の質を上げる基本的な方法

質の高い睡眠を得ている時は、快眠状態にあります。

では、快眠のためには、どのようなことに気をつければよいのでしょうか。

  • 規則正しい生活を送る(同じ時間に寝て、同じ時間に起きる)
  • 目が覚めたら、太陽の光を浴び体内時計をリセットする
  • 日中に散歩などの適度な運動をする
  • 食事は就寝3時間前までに済ませる

こうしたさほど難しい日常習慣により、良質な睡眠を得られる体が整います。

反対に、不規則でストレス過多な生活をしていると、いつしか睡眠障害を起こしてしまいます。

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睡眠の質を上げる食事や飲み物

食物の中には睡眠の質を上げる効果のあるものがあります。

それは次に挙げるものです。

  • 乳製品(牛乳、チーズ)
  • 青魚(カツオ、マグロ)
  • 大豆製品(豆腐、納豆)
  • 肉類
  • エビ、ウニ
  • ひじき、昆布、わかめ
  • 玄米
  • バナナ

また、睡眠前に飲むと、睡眠の質を上げる言われている飲み物もあります。

  • 白湯
  • ホットミルク
  • ホットココア
  • 生姜湯

白湯は寝起き時にも良いといわれていますね。水道水を沸かすだけなので、コストも掛からず今日からすぐに始められますよ。

睡眠の質を上げるグッズ

睡眠の質を上げるグッズというものもありますので、いくつか紹介しておきましょう。

周囲が明るかったり、騒がしかったりすると、気になってしまいなかなか上手く寝付けなかったりします。

そういった際には、アイマスクや耳栓を活用しましょう。

自分に合った枕やパジャマ、布団などを用意して、気分良く眠る環境を作るのも大事です。

また、無音よりも川のせせらぎや木々のざわめきなど、自然音が小さく流れている方が緊張が溶けリラックスして眠りにつけますので、そういった音を小さく流しておくのも良いでしょう。

また、寒いと冬は体が冷えているとなかなか眠れないので、寝る少し前に布団乾燥機で布団を温めておくのもおすすめです。

良質の睡眠を妨げる睡眠時無呼吸症候群

睡眠時無呼吸症候群という言葉を耳にしたことがある方も少なくないでしょう。

これは名前のとおり、睡眠時に一時的に無呼吸状態が続く症状のことです。

とくに口を開けて寝る人、太っている人に多いと言われており、舌が喉の奥に落ち込み気道を防いでしまい、無意識的に呼吸をしない状態を作ってしまいます。

この状態では脳に酸素も行き届かなくなり、眠っていても疲れが取れません。

頭の形と枕の形状とがあっておらず、睡眠時無呼吸症候群を起こす場合もあります。

睡眠時無呼吸症候群を避けるためには睡眠時に鼻呼吸をする必要があり、そのための口に貼るテープなども販売されています。

いくら寝ても疲れが取れないという方は、睡眠時無呼吸症候群の可能性がありますので、一度診察を受けてみることをおすすめします。

内科、呼吸器内科、循環器科、耳鼻咽喉科、睡眠外来、歯科・口腔外科、精神科など、いずれの科で受診可能です。

まとめ

質の良い睡眠を得るには、日中や眠る前の行動が意外と重要だと思います。

眠る前はブルーライトを発するものは1時間くらい前から使用を避け、部屋の明かりも徐々に暗くしていき、音も小さくしていきましょう。

早くにお風呂を済ませてしまうと、眠る前に体が冷えてしまっていることもあります。その場合は10分程度足湯をすると体が温まります。

人間は足の裏で温度調節をしているそうなので、寒い冬でも靴下は履かずに寝たほうが良いそうです。そういった意味でも足湯で体を温め、眠るときは靴下を脱いで寝ると良いかと思います。

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