ロカボって何?運動をしなくても血糖値を下げる魔法の食事法 簡単実践のポイントも紹介

誰でも簡単に取り組めて、血糖値の上昇を抑えることのできるロカボをご存知ですか?運動をしなくても食事の仕方だけで血糖値が下げられるなんて本当?と思われたなら、ぜひこの続きを読んでみてください。とても簡単で特別なものも必要ありません。これなら誰でも実践できると思いますよ。

ロカボとは

ロカボとは無理な糖質制限ではなく、適正糖質範囲内で美味しく楽しく食事をすることです。

血糖値が高いと様々な病気を引き起こす原因となります。

そして糖質は食事により体に取り込まれます。

つまり高血糖を防ぐには、毎日の食事などの糖質の摂取量に意識を置く必要があるのです。

ロカボでは、1日の摂取する糖質を、

朝食:20-40g
昼食:20-40g
夕食:20-40g

間食:10g

の計70-130g以内に抑えるよう推奨しています。

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血糖値が高いとどうなる?

では、血糖値が高いと、どのような病気が起こりやすくなるのでしょうか。

血糖値が常に高い状態では、血液の濃度が濃くなるため脱水状態となり、血管が傷つきやすくなります。

また、糖尿病や心筋梗塞、肝硬変といった病気にも血糖値が高いとなるリスクが高まります。

なかでも糖尿病は、一度なってしまうと治ることはほとんどなく、合併症を起すリスクも高まります。

糖尿病の主な合併症は、

  • 糖尿病網膜症
  • 糖尿病腎症
  • 糖尿病神経障害

です。

「糖尿病になると失明する」と言われるのは、この糖尿病網膜症になることを指しています。

成人以降に失明となる原因のトップが、この糖尿病網膜症なのです。

糖尿病腎症になると、食事や運動なども制約されます。

腎臓の働きが低下するため、血液中の不要成分を尿に混ぜて排泄することができなくなるため、人工透析を行う必要に迫られます。

現在、透析治療をを行う人の約4割が、糖尿病腎症の患者と言われています。

糖尿病神経障害は、高血糖によって神経に障害が起こる症状で、手足のしびれやひどい下痢・便秘などに悩まされるようになります。

高血糖を抑えるロカボ食

ロカボは1日の糖質量を70-130グラムに抑える食事法ということですが、では具体的にどの様に行うのでしょうか。

ロカボのモットーに楽しく食べるというのがあるので、何でも我慢というやり方ではありません。

肉や魚はたっぷり食べてOK!
ただし、ご飯は半膳にしましょう。

そして、デザート(間食)は、甘み(低糖質甘味料などで)を抑えたものを。

といった、3点に基本気を配ればロカボはOK!といった、とても簡単なものになっています。

こんなことで糖質は抑えられるの?と思われるかもしれませんが、これだけでもきちんと意識して実践すれば大丈夫。

糖質は甘いものだけでなく、炭水化物にも含まれていますので、それを抑えるためにご飯は半膳なのです。

それ以外のカロリーや脂質、たんぱく質などに関しては、気にしなくて大丈夫です。

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食べる順番と注意すべき食品

高血糖を防ぐ食べ方について更に言うと、同じものを食べる場合には、炭水化物の前におかずを食べるとベストです。

そうすることで、食事の際の血糖値を急速に上げる血糖値スパイクを起こしにくくなるからです。

血糖値スパイクは糖尿病や動脈硬化の原因と言われていますので、この食べ順もできるだけしっかり意識したいところですね。

ちなみに、炭水化物意外に気をつけたい食品として、イモ類と大豆を除く豆類、かぼちゃ、れんこん、とうもろこしがあげられます。

こちらも摂取量を控えめにするか、食事の最後の方に食べるように意識できるとより良いでしょう。

まとめ

それほど複雑ではないロカボ食です。普段食べるものを変更すると言うよりは、おかずと主食の量のバランスや食べる順番を意識するだけで、特別なメニューを用意する必要はありません。

おかずもお腹いっぱい食べていいわけですし、これなら何とか続けられそうじゃないですか?

早速今日から実践しましょう!

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