尿酸値を下げる運動・上げてしまう運動 食事による痛風対策 尿酸値が上がる原因とは?

尿酸値が高いと痛風にかかるリスクが高まり。そこで尿酸値を下げるために、何か運動を始めようと考えている人もいるでしょう。ただ、運動なら何でもよいかというと、そういうわけでもありません。逆効果となってしまうものもあります。ここでは尿酸値を下げる運動や尿酸値が高くなる原因、尿酸値を下げるための食事などについて解説します。

尿酸と尿酸値について

まずは尿酸と尿酸値の説明から。

尿酸とは、肝臓に貯蔵されているプリン体という物質が、エネルギー源として分解されるときにつくられる代謝物です。通常は血液中に溶けていて、健康な状態であれば尿や便として体外に排泄されます。

しかし、遺伝的要素や生活習慣が原因で尿酸が増えすぎてしまうと、排泄が追いつかなくなり体内に尿酸がたまってしまいます。

その量を測るのが尿酸値です。尿酸値は血中にどのくらい尿酸が含まれているかで表し、基準値を7.0mg/dlとしています。

性別問わずこの基準値を超えると、高尿酸血症の疑いがあると診断されます。

尿酸が増えすぎ結晶化すると、それが関節にたまり痛風の原因となります。

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尿酸値が高くなる原因

尿酸値を高くする最も大きな原因は食事です。

尿酸はプリン体からできるので、プリン体を多く含む食品を摂りすぎないことが重要です。

プリン体を多く含む食べ物には、

  • レバー
  • 魚の干物
  • 白子
  • あんこう肝
  • しらす干し
  • カツオ

などがあります。

食事以外の尿酸値を高めるもの

食事以外にも尿酸値を高めるものとして、以下のようなものが挙げられます。

激しい運動を頻繁にする

激しい運動は無酸素運動になりやすく、尿酸値を高める可能性があります。

肥満

食べすぎや飲みすぎはプリン体を多く摂取するだけでなく、内臓脂肪の蓄積によって尿酸値が上昇しやすくなります。

水分をあまりとらない

水分をとらないと、尿によって尿酸を排泄する機会が減るため、尿酸が体内にたまりやすくなります。

ストレス

ストレスや睡眠不足も尿酸値を上げる要因になる可能性があります。

遺伝的要因

血縁者に尿酸値が高い人がいて、遺伝的に尿酸値が高い人もいます。

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尿酸値を下げる運動

尿酸値は運動によって下げることが可能です。

運動により尿酸値が下がる一番の理由は、体重が減ることです。

太っている人は1年間で3%体重を落とすことを目指すことで、尿酸値を下げられるといわれています。

運動には、有酸素運動、無酸素運動、ストレッチの大きく3種がありますが、尿酸値を下げるには、息が上がらない程度の「有酸素運動」がおすすめです。

有酸素運動には、ウォーキングやジョギング、水泳、サイクリングなどがありますが、誰でもすぐに始められ、体への負担も少ないウォーキングがおすすめです。

毎日30分程度のウォーキングを、週3回以上行うようにしましょう。

一度に30分の運動ができない場合は、10分の運動を3回行っても、ほぼ同じ効果が得られます。

発汗による脱水予防のためにも、運動の前後や運動中には、こまめな水分補給を忘れないようにしてください。

尿酸値を上げてしまう運動

ただ、運動なら何でも尿酸値を下げられるかというとそうではありません。

筋トレや激しい運動は、体内で作られるプリン体の量を増やし大量の尿酸を生み出します。また、尿酸を排せつする働きも抑えてしまうため、尿酸値の上昇につながります。

そのため尿酸値の高い人は、ベンチプレスなどの強度の高い筋トレや、短距離走などの瞬発力が求められる激しい運動は避けたほうがよいでしょう。

もしも筋トレを行うのであれば、有酸素運動と筋トレを組み合わせることをおすすめします。

有酸素運動と筋トレとのコンボは、肥満改善の効果があります。

膝をついて行う腕立て伏せや、椅子に腰掛けた状態から立ち上がる軽めのスクワットなど、筋肉負荷の「軽い筋トレ」を1日に10回ずつ3セット程度行うのがおすすめです。

尿酸値を下げる食事

尿酸値を正常化するためには、日々の食事に気をつけることがとても重要です。

先にも尿酸値を上げる原因となるプリン体を多く含む食品をご紹介しましたが、これらの大量摂取は避けてください。

そのうえで、以下の点に注意をして食事をとるようにしましょう。

摂取カロリーを適切に

多くの場合、肥満を解消すると尿酸値も下がります。食事を適正なカロリーに抑えるよう意識しましょう。

栄養バランスのよい食事を心がけ、よく噛み、ゆっくり食べ、食べすぎない習慣を身につけてください。

アルコールの摂取を控える

アルコールには尿酸値を上げる作用があります。

特にビールにはプリン体が多く含まれています。ビール以上にプリン体を多く含むのが紹興酒です。

プリン体が少なめのお酒は、焼酎、ワイン、ウイスキー、ブランデーなどです。

尿酸値の高めの人は、ビールや紹興酒は避け、飲むなら焼酎にしましょう。

積極的に水分補給する

体内で生成された尿酸は、尿とともに体外に排出されます。そのためにも1日に1~2リットルの水を飲むようにしましょう。

なるべくなら、水分補給は水や麦茶をおすすめします。

まとめ

尿酸値が高い原因として、遺伝的要因以外は食事、肥満、激しい運動、水分摂取が少ないこと、ストレスなどが考えられます。

尿酸値を下げるためには、食生活の改善とウォーキングなどの有酸素運動を行うことです。

仕事が忙しくて運動する時間がない場合は、なるべく階段を使う、1駅分歩くなど、できる範囲で体を動かすことを実践するよう心がけてください。

毎年、健康診断を受けるようにして、尿酸値の値をしっかりとチェックするようにしましょう。

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