良質な睡眠を誘うメラトニン 生成にはセロトニンとトリプトファンが必要 どうすればいい？

良質な睡眠を誘うには脳内でメラトニンを分泌させる必要がります。そのメラトニンはセロトニンからできています。そしてセロトニンの生成には、体内では生成できない必須アミノ酸のトリプトファンが必要となります。では、トリプトファンはどうすれば摂取できるのでしょう？

疲れを取るためには良質な睡眠を取るべし

ここのところ暑い日が続いて、なんだかよく眠れない。寝ているのに疲れが取れない。

その原因はきっと、熟睡できていないことが原因かと思われます。

ただベッドでいくら長時間横になっていても、良質な睡眠が得られなかったら、なかなか脳と体の疲れは回復しないものです。

貴重な睡眠時間、できるだけ良質な睡眠が取って、目覚めた時にはリフレッシュでき、元気を取り戻したいものですね。

良質な睡眠のためのメラトニン

良質な睡眠を摂るには、睡眠中に睡眠ホルモンとも呼ばれる「メラトニン」という物質が、脳内に分泌されるかどうかが重要なポイントとなります。

このメラトニンは、脳の松果体から分泌されます。

メラトニンには抗酸化作用力もあるため、疲労回復のみならず、肌艶を良くしたり、アンチエイジン的な老化防止効果もあるとされています。

メラトニンが不足すると、糖尿病の発症率が高くなるとも言われています。

メラトニンはセロトニンがないと生成されない？

では、メラトニンを生成するためには、どうすれば良いのでしょうか。

実はメラトニンの生成には、セロトニンが必要となります。

セロトニンは、脳から分泌されるメラトニンの原料です。

セロトニンは、体内の材料をもとに朝方から分泌され始めます。それが日が沈む頃になると、徐々に分泌量が減り、続いてメラトニンへと変化していきます。

メラトニンが覚醒と睡眠のバランスを整え、夜に向けて自然な睡眠の誘導を行うのに対し、セロトニンは気分を安定させ、ストレス耐性を上げる働きをします。

セロトニンは、いわば精神安定剤のようなもので、セロトニンが不足すると、不安やイライラ、ネガティブな思考が生じやすくなります。

セロトニンの生成を促す食品

メラトニンの生成のためにセロトニンの生成が必要なことがわかりましたが、ではセロトニンの生成はどうすればよいのでしょう。

セロトニンを生成するには、必須アミノ酸のトリプトファンという物質が必要となります。

ただし、トリプトファンは体内で生成される物質ではありません。そのため、トリプトファンを多く含むタンパク質を、食事から摂る必要があります。

トリプトファンを多く含む食品には、大豆製品、乳製品、マグロ、カツオ、ナッツ、バナナなどがあります。

ぜひこれらの食品を、3色の食事や副食のかなに、取り入れるよう意識してみてください。

更に良質な睡眠を得るためにできること

メラトニンの分泌を促した上で、更に睡眠の質を上げるにはどんなことが有効かといいますと、

• 日中に適度な運動を行う
• 就寝3時間前には夕食を済ませる
• 眠る前の飲み物は温かいミルクにする
• 入浴は温めのお湯で
• 就寝時間に向けて徐々に部屋の電気を暗くしていく
• 寝る前はパソコンやスマホを見ない
• 寝る前は軽めのストレッチや瞑想・読書などを

寝る前は、うるさく激しい音楽や、ブルーライトを発する脳を刺激するものは避け、ゆったりとリラックスモードに入っていくようにしてください。

お酒も飲みすぎると覚醒してしまうので、晩酌も缶ビール1本程度にしておきましょう。

そして12時くらいには寝床につき、7時くらいには起きるといった、7時間睡眠を目指します。

特に眠りについてからの4時間までが、体の回復には大きな影響を与えます。その4時間が熟睡できるかが、回復の大きなポイントとなります。

まとめ

まとめると、良質な睡眠には、メラトニンが必要です。

メラトニンはセロトニンが変化したものです。セロトニンを分泌するには、朝起きて太陽の光を浴びる必要があります。

しかし、セロトニンの生成には、トリプトファンという物質が必要です。トリプトファンは必須アミノ酸で、体内では生成されないので、大豆製品や乳製品、マグロ、カツオ、ナッツ、バナナなどを摂取する必要があります。

つまり、大豆製品や乳製品、マグロ、カツオ、ナッツ、バナナなどを食べ、朝はきちんと起き、夜は12時までにベッドに入る。そして7時間程度を目安に、深い眠りを得られるようにします。

完璧にこなそうと思うと、余計に気になって目が冷めてしまいますので、なにごともぼちぼちでよしとしましょう。

しっかり眠れば、夏バテや熱中症対策にもなります。ぜひとも良質な睡眠法をマスターし、元気に夏を乗り切りましょう！