オートミールに足りない栄養素とそれを補うおすすめの食べ方。お好み焼きなどのレシピも紹介

「ヘルシーなのに栄養豊富で、美容や健康にも期待できる」と、オートミールの人気が高まっています。欧米では朝食の定番メニューのようですが、日本ではまだまだ知られていない食品だと思います。オートミールとはどんな食品で、どんな種類があるのか、またオートミールに含まれている栄養素やおすすめの食べ方などについて書いていきます。

オートミールとは

オートミールとは、英語の「oat（オート麦/オーツ麦）」と「meal（食事）」を合わせた言葉で、「オーツ麦」などと呼ばれる穀物を食べやすく加工した食品のことです。海外セレブやアスリートが愛用していることから、数年前からスーパーフードとして日本でも注目されています。

オートミールはコーンフレークやグラノーラと同じ「シリアル」と呼ばれる仲間です。手軽に食べられて栄養も効率的に補給できるので、欧米諸国では朝食の定番メニューとして多くの人に食べられています。

また、オートミールはグルテンの含有量がとても少ないので、グルテンフリーの食材としても注目されています。

オートミールの種類

オートミールは加工工程の違いによってさまざまな種類があり、大きく4種類に分けることができます。

オートミールを初めて食べる人には、手軽に食べることができるクイックオーツとインスタントオーツがおすすめです。

スティールカットオーツ
脱穀した麦を2～3粒にカットしたもので、生の麦なので加熱して食べる必要があります

ロールドオーツ
脱穀して蒸した麦をローラーで伸ばしたものですが、煮て食べることが多いです。

クイックオーツ
ロールドオーツをさらに細かくしたもので、コーンフレーク代わりに食べられます。

インスタントオーツ
ロールドオーツに味付けしたもので、そのままでも食べられます。

オートミールに含まれる栄養素

オートミールにはさまざまな栄養素が含まれていますが、特に食物繊維やミネラルが豊富に含まれているのが特徴です。

食物繊維は100gあたり9.4gで玄米の約3倍、白米の約19倍も含まれています。鉄分も100gあたり3.9㎎で玄米の約2倍含まれていることになります。

他にも、カルシウムやマグネシウム、リンなどの栄養素が含まれています。

便秘解消や腸内環境の改善に役立つ食物繊維、ダイエットで不足しやすいマグネシウムや鉄分など、身体の健康に欠かせない栄養素をまとめて摂取することができます。

オートミールに足りない栄養素

さまざまな栄養素が含まれているオートミールですが、これだけでは足りない栄養素はタンパク質です。

オートミールに含まれているタンパク質は、アミノ酸のバランスが良く質が高いのですが、一食あたりの摂取量は約4.1gです。

タンパク質の一日の推奨摂取量は成人男性で65g、成人女性で50gが目安です。そのため、オートミールだけでは必要な量のタンパク質をカバーすることができません。

オートミールのアレンジレシピ

インスタントオーツ以外のオートミールには味が付いていません。そのため、オートミールには様々なアレンジレシピがあります。

そこで、オートミールのお手軽で実践しやすい食べ方をご紹介したいと思います。

オートミールのコメ化

オートミールのコメ化レシピとは、お米のような食感にする方法です。

作り方は、オートミール30gと水50mlを耐熱容器に入れて、500Wの電子レンジで1分ほど加熱します。軽くほぐせば完成です。

ご飯のようにそのまま食べたり納豆をかけて食べたり、チャーハンにするのもおすすめです。

オートミール リゾット（ポリッジ）

作り方は、オートミール30gに、水と牛乳をお好みの割合で合計150mlに調整して加えます。

耐熱容器に入れて500～600Wの電子レンジで2～3分加熱したら完成です。

ハチミツやフルーツと一緒に食べるのがおすすめです。

オートミール お好み焼き

作り方は、オートミール30gと水100～150mlを耐熱容器に入れ、500～600Wの電子レンジで2～3分加熱します。

これに和風だしと卵、千切りにしたキャベツや豚バラ肉など、お好みの具材を加えてよく混ぜます。

油を敷いたフライパンで両面を焼いて、ソースやマヨネーズ、かつお節や青のりなどをかければ、オートミールお好み焼きの完成です。

オートミールにおすすめの組み合わせ

オートミールだけではたんぱく質が不足しているので、組み合わせとしておすすめなのは高タンパクの食材です。

牛乳・ヨーグルト・チーズなどの乳製品や卵、ベーコン、ハム、ナッツなどが合わせやすい食材です。

特に朝食ではたんぱく質が不足しがちなので、たんぱく質を補える食材を意識した組み合わせがおすすめです。