睡眠と認知症の関係 慢性的な睡眠不足はアルツハイマーの原因に？長すぎる睡眠も良くない？
睡眠と認知症の発症リスクとには、実は深い関係があるそうです。慢性的な睡眠不足はアルツハイマーの原因とも言われますが、睡眠不足だけが問題ではありません。長すぎる睡眠や睡眠の質も、認知症の発症リスクには大きな影響を及ぼします。
適切な睡眠時間と、睡眠の質を上げるための知識を得て、今日から認知症リスクの軽減に努めましょう。
もくじ
睡眠と認知症の関係
毎日しっかりと眠っていますか？
私は以前、1日に睡眠3時間という超ハードな日々を送っていましたが、50歳を過ぎてからはさすがに無理が利かなくなり、最近では少なくとも6時間は寝ています。
50歳も過ぎてくると親の介護などから認知症の問題なども増え、自身についても将来的に認知症にならないかといった不安がもたげはじめてきます。
そんな折に、認知症発症と睡眠時間とには関係があるというニュースを見たので、気になって調べてみることにしました
睡眠の質が悪いと認知症に
なんでも、質の悪い睡眠の人は、認知症の発症リスクが高いそうです。
そう聞いて、自分はわりと睡眠不足だからなと思った方や、反対に自分はたっぷり毎日寝ているから大丈夫！と思った方もいることでしょう。
ところで、「睡眠の質が悪い」とは、そもそもどういったことを指すのでしょう。
実は、睡眠の質＝睡眠時間とは言い切れないようです。
もちろん、適切な睡眠時間もとても大事ですが、時間的にはたっぷりと寝ていても、眠りが浅くしっかりと眠れていない場合は、睡眠の質はあまり良くないといえます。
なので、睡眠時間と眠りの深さの両面から、睡眠の質を計る必要があります。
認知症になりにくい適切な睡眠時間とは
とはいえ、適切な睡眠時間の確保は、質の良い睡眠の必須条件でもあります。
では、どれくらいの時間眠るのが、脳にとって良いのかというと、6時間半から7時間がベストだそうです。
毎日6時間半から7時間寝ているという人が、最も認知症のリスクが少ないという検証結果が出ています。
6時間未満や8時間以上ではどうなのかということですが、この場合だと6時間半から7時間寝ている人に比べ、認知症リスクはなんと2倍になるそうです。
睡眠不足ならまだしも、8時間寝るのは脳にも良さそうに思えるのですが、実際はそうではないんですね。これには驚きです！
というのも、8時間以上寝るということは、睡眠によって脳の疲れが上手く取れていない可能性が考えられるからだそうです。
つまり、睡眠の質が低いがゆえに、長時間の睡眠を必要とするということが考えられるのです。
なるほど。
睡眠の質が悪いとなぜ認知症になるの？
なぜ睡眠の質が悪いと認知症になりやすくなるかというと、脳は活動したときに「アミロイドβ」というタンパク質を発生させるのですが、通常は睡眠を取ることでこのアミロイドβは分解されてなくなります。
しかし、睡眠の質が低いと、アミロイドβが分解しきらず、少しずつ脳内に蓄積されていきます。
そしてこのアミロイドβは脳の神経細胞を壊す働きがあるために、認知症（特にアルツハイマー病）を発症させる原因につながるのです。
睡眠の質を低下させている要因とは
では、どういった場合に睡眠の質は低下するのでしょうか。
睡眠の質を下げる原因の1つは、睡眠時無呼吸症候群が起こる場合です。
睡眠時無呼吸症候群とは、Sleep Apnea Syndromeのことで、その頭文字からSAS（サス）とも呼ばれているものです。
睡眠時無呼吸症候群は、寝ているときに10秒以上の無呼吸が1時間に5回以上起こります。そうすると、自分ではよく寝ているつもりでも、眠り自体は浅いため、脳や体の疲れが取れず、日中も眠かったりダルかったりします。
また、自律神経の交感神経が優位になると、眠りの質が低下します。これは眠る直前まで、ブルーライトを発するものを見ている場合に起こりますので、わりと現代の人では該当する人が多いのではないでしょうか。
できれば、就寝2時間前になったら、パソコンやスマホゲームの画面は見ないようしたいところです。
睡眠の質を上げるには
睡眠時間は6時間半から7時間程度としたうえで、更に睡眠の質を上げるにはどうしたら良いでしょうか。
良い睡眠を作るには、実は起きたときから始まっていると言われています。
朝目が覚めたときに太陽の光を浴びると、メラトニンの生成が始まります。このメラトニンは睡眠を促すホルモンで、朝日を浴びないでいると、夜にこのメラトニンが十分に生成されないのです。
なので、特に休日の前の日に夜更かしした場合でも、一旦朝に目を覚まし、朝日を浴びた後に二度寝する、とすれば、メラトニンの生成は妨げられませんので、このような工夫が必要です。
平日でも昼過ぎになると眠くなってくるのは体内リズムで仕方のないものです。
その場合は、15～30分程度の昼寝をして睡眠を補うことは、認知症予防としても有効です。
まとめ
若いうちはエネルギーが有り余っているので、つい睡眠を削って行動してしまいますが、その習慣が知らず知らずのうちに認知症リスクを高めているということに、気づいてほしいと思います。
過去の睡眠負債は今更どうしようもありませんので、今日から適切な睡眠時間と、睡眠の質を上げる工夫とで、将来の認知症リスクを軽減するよう努めましょう。
