鉄分サプリを飲むタイミングはいつがいい？飲み合わせで注意すべき食品や摂りすぎ、副作用について

鉄分はさまざまな食品に含まれていますが、吸収率が悪いため食事だけで必要量を摂取するのは難しい栄養素です。鉄分をサプリで補う場合の飲むタイミングや、注意すべき飲み合わせ、副作用などの注意点について解説します。また、おすすめの鉄分サプリのご紹介もあり。

鉄分サプリを飲むタイミング

サプリメントを飲むタイミングは食後が基本です。それは胃が荒れてしまうリスクがあるからです。なので、食後に飲むようにしましょう。

カプセルやタブレットのサプリは、基本的に水といっしょに服用します。

また、鉄は体内に吸収できる量が決まっているので、一度にたくさん摂っても吸収できなかった鉄は排出されてしまいます。そのため、1日の目安量を何回かに分けて飲むことが重要です。

1日の目安量を朝・昼・晩の食後に分けて摂るようにしましょう。

鉄分サプリの飲み合わせを注意する食品

鉄分には、動物性食品から摂取できるヘム鉄と、植物性食品から摂取できる非ヘム鉄の2種類があります。

海藻類などの食物繊維、コーヒー・紅茶・緑茶などのタンニン、大豆などのフィチン酸などは、非ヘム鉄の吸収を妨げる阻害因子があることが知られています。

そのため、鉄分サプリとお茶などの飲み合わせは避けるようにして、サプリを服用した後もしばらくは控えるようにしましょう。

鉄分サプリのおすすめ

鉄分にはヘム鉄と非ヘム鉄の2種類がありますが、ヘム鉄の吸収率が10～20%なのに対し、非ヘム鉄の吸収率は2～5%です。

鉄をサプリで摂取する場合、吸収率が高いヘム鉄が配合されているものを選ぶのがおすすめです。

非ヘム鉄のサプリメントの場合、胃腸の障害を起こしやすくなることがあります。サプリを購入するときは鉄の種類をしっかり把握し、1日の容量を守って飲んでください。

鉄分サプリ 子供用

子供用のサプリは偏食・少食が続いたときや、栄養素不足のサインが見えた場合に、取り入れてみるのもよいでしょう。

鉄分が不足しているときは、疲れやすい・手足が冷えるなどのサインが見られます。

子供用サプリの選び方は、ビタミン・ミネラルを総合的に補えるもの、ヨウ素が含まれていない国産の製品、原材料や含有量が明記されているもの、子供がおいしく食べられ無理なく続けられるものを選ぶと良いでしょう。

鉄分不足の場合、3～6カ月ほど摂取すると変化を感じられると思います。

鉄分サプリを摂りすぎると

鉄分の1日あたりの耐容上限量は男性50mg、女性40mgです。

鉄分サプリメントを摂りすぎると、耐容上限量を超えてしまうので注意してください。

鉄分は過剰に摂取しても吸収されずに排泄されてしまうだけでなく、体に害になることもあるので注意が必要です。

鉄分サプリの副作用は？

鉄分サプリの副作用の症状としては、主に胃腸のトラブルがあります。吐き気、胃痛、下痢などの胃腸障害や、まれに発疹があらわれることもあります。

また、便が黒くなることがありますが、服用前に正常な色だった場合は特に気にしなくても大丈夫のようです。

胃腸障害が強い場合は、量を減らす、種類を変えるなどして様子を見て、それでも改善しなければ医師に相談しましょう。

まとめ

鉄分にはヘム鉄と非ヘム鉄の2種類があり、サプリを購入するときは吸収力の高いヘム鉄を選ぶのが1つのポイントですね。

また、コーヒー・紅茶・緑茶などとの飲み合わせは避けること、1日の必要量を3回の食後に分けて飲婿ともお忘れなく。

もしも鉄分サプリを飲んで胃腸の不調を感じたなら、サプリの使用を控えたり量を減らすなど、上手に摂取するよう工夫をしてみてください。体に合わない場合は、使用を控えてください。