1日を冴えた頭で過ごすためのモーニングルーティン 生産性を上げるために抑えておきたいコツ
1日を冴えた頭で過ごしたい！そのためのモーニングルーティンをご紹介します。1日の生産性を上げるためのコツがわかれば、充実感も増すことでしょう。モーニングルーティンは大きく3つのポイントからなりますが、実はこれをたった1つで補う方法も併せてご紹介します。
もくじ
1日中冴えた頭で生産性を上げるために
朝から冴えた頭で1日を過ごせたらどんなに良いでしょう。いつもそう思っています。
朝型人間になろうと何度もチャレンジしたものの、未だに朝型というほど早くは起きていません。
そして午前中は、わりとぼんやり。午後からエンジンがかかるといった感じです。
1日を冴えた頭で過ごすためには、朝目が覚めてからのモーニングルーティンに掛かっているそうです。
そのモーニングルーティンとは？
朝起きたら1時間以内に日光を浴びよう
朝起きて、脳をバッチリと目覚めさせるには、3つのモーニングルーティンを行うと良いそうです。
その1つめは、起床後1時間以内に朝日を浴びることです。浴びる時間は5-10分。
そうすることでコルチゾールが活性化するそうです。コルチゾールが活性化すると自律神経が整い、集中力も高まるそうです。
さらに、朝日を浴びるとドーパミンも分泌されます。ドーパミンはやる気アップを引き起こす脳内物質です。
朝からドーパミンが出ることで、1日の始まりに勢いがつきます。
また、この朝日を浴びた16時間後に、メラトニンが放出されます。メラトニンが良質な睡眠を誘い、また次の良い1日のサイクルへとつながるのです。
目覚めた後の体温を上げる
人間の体温は、朝目覚めてから徐々に上昇し、日中にピークを迎えた後、その後下降して夜中に最も低くなるそうです。
体温が上がると身体が目覚め、それに合わせてやる気も上昇します。なので、朝起きたら体温を上げる工夫をすると良いわけです。
体温を上げるには、運動をするか、冷たいシャワーを浴びることです。
冷たいシャワーを浴びると、身体は反対に体温を上げようという働きが起こります。この作用を利用するわけですね。
寝起きに急激に冷たい水をかぶると、なんだか心臓発作を起こしそうなので、浴びるときは心臓の遠い部位から水をかけ、徐々に心臓の方へと近づけるようにしましょう。
それと、冷たいと言っても冬に冷水はやはりキツいものがありますから、冷たく感じる程度の水温で良いのではないかと思います。
寝起きすぐのコーヒーは避ける
朝起きた後、すぐにコーヒーを飲んで目を覚ます、という人も少なくないのではないでしょうか。
かくいう私も、そのタイプです。
しかし、寝起きすぐのコーヒー（カフェインの摂取）は、却って脳が冴えない要因を作ってしまうそうです。
朝起きて眠いと感じるのは、脳内にアデノシンという化学物質が溜まっているからだそうです。
アデノシンはアデノシン受容体と結合すると、覚醒作用を持つ神経伝達物質ヒスタミンの放出を抑え、眠たくなってきます。
しかし、このアデノシンより先にカフェインがアデノシン受容体と結合すると、ヒスタミンの放出が抑制され、一時的には目が覚めます。
しかし、カフェインが切れた後に体内に残ったアデノシンとアデノシン受容体とが結合を起こすため、お昼すぎころになると再び猛烈に眠くなってしまうのです。
なので、朝起きてすぐにコーヒーを飲むのではなく、起床後1時間から1時間半経ってから、コーヒーを飲むようにしましょう。そうすることで、午後からの睡魔に襲われにくくなるそうです。
朝の散歩はすべてを満たす
ここまでで紹介した3つの朝のルーティンですが、これを一度に解消できるとっておきの方法が、朝散歩です。
朝日を浴びながら体を動かす朝散歩は、体温も上昇させ、眠気も覚まします。
運動不足も解消し、朝日を浴びることで夜のメラトニン生成にも有効です。
では朝散歩をどれくらい行えば良いかというと、朝日を浴びて目を覚ます効果のみであれば、10分も歩けば十分です。
運動不足解消も兼ねた健康維持も兼ねるとすると、20分以上は歩きたいところです。
人間は1日8200歩以上歩くと、糖尿病や高血圧、うつのリスクが軽減されるとされています。
8200歩とは距離にすると、およそ5km弱です。そして5km歩くのに掛かる時間は、およそ50分です。
朝散歩以外に通勤で歩いたり、仕事中に歩く人なら、朝散歩は20分以上を、1日中家からほとんど出歩かないという人は、40分以上の朝散歩を目安にすると良いと思います。
まとめ
朝起きたとき、朝日は浴びるようにしていましたが、5-10分浴びたほうが良いのですね。
となると、やはり起きたら朝散歩をし、戻って来たら軽くシャワーを浴びて、コーヒーを飲む。
このルーチンだとバッチリかもしれません！
みなさんも、ぜひ参考にしてみてください。
