男のシンプルおしゃれは体型から Tシャツの似合う男になるための上半身筋トレについて

男のシンプルおしゃれについて突き詰めていくと、結局は体型が大事ということに行き着きました。特に夏はTシャツ1枚で過ごすことも多いので、そのためにはTシャツの似合う上半身の筋肉をある程度付ける必要があります。そのための筋トレ方法についてお伝えします。お金も時間もかからない方法なので、ぜひトライしてみてください。

男のシンプルおしゃれは体型がキモ

物を減らすことを考えて、ワードローブの整理をしました。

すると残すべき洋服は、コーデを考えると、シンプルなもの、モノトーンが中心となってきます。

そして気づいたのが、シンプルな洋服でおしゃれに見せるには、結局は体型が重要になるということです。

洋服のデザインや色味などでごまかせないぶん、シンプルファッションは結局体型が大事なんだということに気づいたわけです。

特に夏場はさらにそのことが顕著で、Tシャツにジーンズと言ったシンプルスタイルでおしゃれに見せようと思ったら、あとはかっこいい体型を手に入れるしかありません。

そして、Tシャツを1枚でかっこよく見せるには、上半身をある程度鍛える必要があります。

ということで、上半身の筋肉をつける方法について調べてみました。

上半身の筋トレで鍛えるべき場所

上半身の筋トレで鍛えるべき場所は大きく5つあるそうです。それは、

• 肩の筋肉
• 胸の筋肉
• 腕の筋肉
• 背中の筋肉
• お腹の筋肉

です。

確かにいずれの筋肉も大事な気がしますが、あまり欲張っても仕方ないので、今回は胸の筋肉と腕の筋肉をつける方法に絞りたいと思います。

胸の筋肉を鍛える方法

胸の筋肉を鍛えるということは胸板を厚くするということです。となると大胸筋を鍛えることになります。

大胸筋を鍛える方法はおなじみの腕立て伏せ（プッシュアップ）です。

やり方は次のとおりです。

大胸筋を鍛える腕立て伏せ

腕立て伏せは腕を伸ばした状態3秒キープ＆曲げた状態3秒キープを1回として、10回行います。

それを1分間のインターバルをはさみながら3セット行います（計5分)。

大胸筋を鍛える腕立て伏せを行ううえで大事なポイントは、次の点です。

手は肩幅よりやや広めにつく
降ろした時に肘が90度になるように曲げる
その際の上半身は床に対して平行に
胸は床につくギリギリまで下げる

腕の筋肉を鍛える方法

腕の筋肉を鍛えるには、上腕二頭筋と上腕三頭筋の2箇所を鍛えます。

上腕二頭筋と上腕三頭筋とはそれぞれ次の部位のことです。

上腕二頭筋：力こぶ側の筋肉
上腕三頭筋：力こぶと反対の腕の裏側の筋肉

まずは上腕二頭筋を鍛える方法です。上腕二頭筋を鍛える方法は、タオルを使ったタオルアームカールを行います。

タオルアームカールのやり方は次のとおりです。

タオルアームカール

こぶし2個分を空けて両手でタオルの中心を握ります（指が上に来るように握る・逆手）。肘は体側につけ腕は下におろします。

タオルを両手で引き合うように力を入れたまま、3秒掛けて腕を曲げます。

曲げた状態で2秒キープしたら、3秒かけて腕を下ろし伸ばします。ここでまた2秒キープ。

これを1回として10回繰り返します。30秒のインターバルをはさみながら3セット行います（計6分)。

タオルアームカールを行ううえで大事なポイントは、次の点です。

タオルを両手で常に引っ張り続ける
肘を体側から外さない
力こぶの収縮を意識する

次に上腕三頭筋を鍛える方法です。上腕三頭筋を鍛える方法は、2リットルのペットボトルを使ったキックバックを行います。

キックバックのやり方は次のとおりです。

キックバック

片手にペットボトルを持ち、上体を前方に直角になるくらいまで倒します。

肘を閉じて体側にくっつけ、肘は直角に曲げてペットボトルが真下に来るように持ちます。

この状態から3秒かけて腕を身体と水平になるよう後方へ伸ばしきり2秒キープ。

そこからまた3秒かけて、元の体勢に戻して2秒キープします。この間ずっと上体は垂直に曲げたままです。

これを1回として10回繰り返します。30秒のインターバルをはさみながら3セットを各腕ごとに行います（計12分)。

キックバックを行ううえで大事なポイントは、次の点です。

肘が下がらないよう注意する
肘が開かないように注意する
上体を前方に直角になるのが難しい場合、
膝と手の平を地面について四つん這い状態で行ってもOK

筋トレを行う頻度について

筋トレを行う頻度ですが、今回の方法で胸の筋肉と腕の筋肉を鍛えるのであれば、1日目に胸の筋トレを、2日目に腕の筋トレを行い、その後2～3日の間隔を空け、また胸の筋トレ、腕の筋トレ、インターバルというサイクルで行います。

ポイントは毎日休むことなく筋トレを行わずに、休息日（インターバル）をあけるということです。

筋肉は傷ついた後に休ませることで鍛えられます。筋肉の回復には48～72時間必要だといわれています。そのため、2～3日のインターバルが必要なのです。

筋肉の疲労が溜まったまま筋トレを行うと、筋肉を痛めてしまうことに繋がりますので、必ず筋トレ後はインターバルを取りましょう。

また、筋トレ前にはプロテインなどのタンパク質を摂ってから行うと、より効果的です。

まとめ

脳と筋肉はいくつになっても鍛えられると言われていますので、頑張って夏までにかっこいい上半身を作りましょう。

お金をかけずとも短時間で鍛えることができますので、誰でも手軽に始められると思います。

Tシャツが似合う体は、別にムキムキになるところまでは必要ありません。多少、胸板が厚く、腕が太くなればOK！

あとは少し外出して、多少は日焼けしたほうが真っ白い肌よりかっこいいかもしれませんね。

筋肉を痛めないよう、無理のない範囲で行ってみてください。