ビタミンD不足の人が増加中 不足するとどうなる?ビタミンDの必要な摂取量と摂取方法など

ビタミンD不足の人が増加中だそうです。中でも若い人のほとんどがビタミンD不足と言ってもいいほどだとか。ビタミンDが不足するとどうなるのか、どうすればビタミンDが摂取できるのか、必要な摂取量や効果的な摂取方法などについてもご紹介します。

ビタミンD不足の人が増えている

近年、ビタミンDが不足している人が増えているそうで、およそ8割の人がビタミンD不足の状態にあるそうです。

なかでも特に若い人のビタミンD不足が多いのだとか。

どうしてビタミンD不足の人が増えているのかというと、その理由には大きく2つあるそうです。

1つはビタミンDを含む食材の摂取量が減ってきているからです。

日本人であっても、今では多くの人が洋食などが中心の食生活となっています。

以前から欧米ではビタミンD不足が問題視されていましたが、日本でも食事の欧米化により、食事からビタミンDを摂取する量が減ってしまっているようです。

そしてもう1つが、太陽に当たる時間が減ったからというものです。

こちらも、皮膚がんなどの予防などから、紫外線に当たらないよう夏でも長袖を着たり、あまり外に出ないようになったり、日焼け止めをしっかり塗るようになりました。

子供などはゲームなどで遊ぶことが増えたため、昔と比べると外んでいる姿もあまり見かけません。

こうした陽に当たる時間の現象も、ビタミンD不足の原因となっているようです。

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ビタミンDが不足するとどうなる?

では、ビタミンDが不足すると、どのような面で良くないのでしょうか。

ビタミンDが不足すると骨粗鬆症のリスクが高まると言われています。

ビタミンDはカルシウムの吸収を助ける働きがあるため、不足すると骨が弱くなったり脆くなったりして、骨折しやすくなります。

同様にカルシウムが減ることで、歯が脆くなりやすくもなります。

また、ビタミンDには殺菌作用のある抗菌ペプチドを作る働きがあるため、不足することで免疫機能が低下し、風邪やインフルエンザ、肺炎などの感染症を防ぐ力が弱まってしまうようです。

ビタミンDの必要な目標量

1日に必要とされるビタミンDの摂取量とはどれくらいなのでしょうか。

それは18歳以上の男女で8.5μg/日とされています。

以前は1日に5.5μgが目標値とされていたのですが、2020年に変更されたようです。

もっとビタミンDは必要だったということですね。

さらに、普段あまり日光に当たらないという人は、15μg/日程度摂取しても良いようです。

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ビタミンDの摂取方法

ビタミンDを摂取するには、

  • 魚(鮭、サンマ、ブリ、アジなど)
  • きのこ(干し椎茸、キクラゲ、舞茸、エリンギなど)
  • 肉(鶏もも肉、豚ロースなど)

などのビタミンDを多く含む食品を食べることをおすすめします。

ビタミンDは脂溶性なため、炒めるなど油と一緒に摂取することで吸収率が高まりますので、調理方法などに工夫をしてみてください。

ただし、あまり過剰にビタミンDを摂取すると、高カルシウム血症やビタミンD中毒、尿路結石などの原因にもつながります。

ビタミンCと異なりビタミンDは体内に蓄積されますので、毎日必ず摂取しなくてはならないものではありません。

ちなみに、鮭の切り身90gには28.8μgのビタミンDが含まれているので、3日に1回の頻度で鮭を食べるとちょうどいい量です。

また、日光浴もとても良いビタミンDの吸収方法なので、たまには太陽の下で日光浴をするのも良いでしょう。

まとめ

最近はビタミンDが不足している人が増えており、およそ80%以上の人がビタミンD不足にあるそうです。

その理由は、もともとビタミンDが不足がちな欧米の食事が一般化してきたことと、日光に当たる時間が減少していることが考えられます。

ビタミンDが不足がちになると骨や歯が脆くなります。

また免疫力も落ちるため、風邪やインフルエンザ、肺炎などに対する抵抗力が落ちます。

コロナ対策などのためにも、適度にビタミンDは摂るようにしたいところです。

18歳以上の男女の1日に必要とするビタミンDの目安量は8.5μg/日です。これは鮭の切り身90gを3日に1度食べる頻度で賄える量です。

ビタミンDは脂溶性のビタミンなので、摂取の際には油で炒めるなど、油とともに摂取することをおすすめします。

また、日光浴によってもビタミンDは接種できます。天気の良い日は陽の光の中でお昼ご飯を食べるというのもいいかもしれませんね。

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