糖尿病にはヨーグルトが良い？糖尿病におすすめのヨーグルトの種類や1日の適量・食べ方など

ヨーグルトは腸内環境を整える食品として多くの人が認識していると思いますが、ヨーグルトの魅力はそれだけではないことがわかってきました。ヨーグルトは糖質が低めで血糖が急上昇しにくい食品でもあるのです。そのため、血糖値が気になる方や糖尿病の方にもおすすめの食品だということです。糖尿病のリスクを低下させるためのヨーグルトの適量な摂取量や、糖尿病におすすめのヨーグルトの種類、食べ方などについて説明します。

糖尿病リスクを低下させるヨーグルト

ヨーグルトには、カルシウム・マグネシウム・カリウムなどの栄養素や、乳清（ホエイ）などの栄養成分が含まれており、多くの健康効果があることがわかっています。

アメリカでは毎日28gのヨーグルトを食べた人は、2型糖尿病を発症するリスクが18%減少するという研究結果も発表されています。

他にも、ヨーグルトを週に4～5回食べることで、2型糖尿病のリスクが28%減少したという研究結果も。

ただ、ヨーグルトには乳脂肪分が含まれています。なので、食べ過ぎはあまりよくありません。

1日あたりの適切なヨーグルトの摂取量は、100gまでを目安とすることをおすすめします。

気をつけたい2型糖尿病

糖尿病における2型糖尿病について説明します。

まず糖尿病とは、血糖を下げる働きを持つ「インスリン」という物質が十分に機能せず、血糖値が高くなったままになってしまう病気のことです。

糖尿病には、「1型糖尿病」と「2型糖尿病」の大きく2種類の糖尿病があります。

1型糖尿病は子どもや若年者に多くみられるもので、何らかの原因によりインスリンを作る細胞が壊れてしまい、インスリンが上手に作られなくなることで発症します。

2型糖尿病は主に中高年以降にみられるもので、食べ過ぎや肥満によりインスリンの分泌が少なくなったり、働きが悪くなることで発症します。

日本の糖尿病患者の約90%は、2型糖尿病です。最近では若年者にも2型糖尿病の発症が増えています。

糖尿病におすすめのヨーグルト

糖尿病のリスクを低下させるために、おすすめのヨーグルトがあります。

それは、生乳を発酵させただけの「プレーンヨーグルト」です。

プレーンヨーグルト100gあたりの糖質量が約5g、カロリーが60kcal程度と少なく、余分な糖質や脂質を摂取する心配がありません。

なので肥満気味の方、糖尿病の方は、プレーンヨーグルトを選びましょう。

糖尿病によくないヨーグルト

反対に糖尿病のリスクを考えると、次のようなヨーグルトは控えたほうが良いかもしれません

それは、「無糖」「低糖」などの表示がされたヨーグルトです。

無糖ヨーグルトは「糖分を加えていないヨーグルト」のことですが、原料に生乳以外に脱脂粉乳や生クリームなどが含まれていることがあります。

低糖ヨーグルトは「糖分控えめのヨーグルト」で、甘味が足されているぶんプレーンヨーグルトよりも糖質量は多くなります。

糖尿病のリスクを低下させるためにはこれらのヨーグルトを避け、「生乳100%のプレーンヨーグルト」を選ぶようにしましょう。

ヨーグルトを購入する際は、成分表示をしっかりとチェックしてくださいね。

糖尿病の人におすすめなヨーグルトの食べ方

ヨーグルトは食前に食べることで、高血糖を抑えてくれるそうです。

近年注目されている野菜を先に食べる「ベジファースト」には、食後の血糖値が急上昇するのを予防する効果がありますが、ヨーグルトにもまさに同じ作用があるわけです。

またポテトチップやスナックなど、高カロリーのおやつの代わりにヨーグルトを食べていた人は、糖尿病リスクが47%も低いという研究結果もあります。

なので、おやつはスナック菓子よりもヨーグルトにしましょう。

まとめ

ヨーグルトを食べると、2型糖尿病のリスクを減らせることがわかりました。

ただし、ヨーグルトの食べ過ぎは乳脂肪分の摂り過ぎになってしまうので、摂取量には注意が必要です。1日あたりの摂取量は100gまでにしておいてください。

おすすめのヨーグルトは「プレーンヨーグルト」です。「無糖」「低糖」と書かれたヨーグルトは、成分をよくチェックしてください。

糖尿病リスクを減少させるには、食前にヨーグルトを食べるのが効果的です。

また、おやつも時々ヨーグルトに置き換えると良いでしょう。