小豆の効能とあさイチで紹介された煮小豆の作り方 小豆の栄養を効率よく摂取する方法とは

小豆は食物繊維やポリフェノールなどの栄養が豊富で嬉しい食材ですが、自分で煮豆を作るのはちょっとハードルが高いかと思われがちです。そこで、以前あさイチで紹介され、「渋切り」いらずで簡単にできる煮小豆レシピをご紹介します。これだと煮汁を捨てないので、水溶性の栄養素も無駄なく摂取することができます。その他、小豆の効能についても説明します。

あさイチで紹介された煮小豆の作り方

2020年12月1日にNHKあさイチ「クイズとくもり」で紹介された「煮小豆（にあずき）」の作り方です。

この煮小豆の作り方は、渋切り（渋抜き）をする手間がないため、簡単で豆の栄養をキープしながら美味しい煮小豆が作れる簡単レシピとなっています。

〈材料〉

小豆：適量
水：小豆の2倍の量

〈作り方〉

フライパンに小豆を入れ、中火で2～3分ほど乾煎りします。
（小豆のテカリが強くなり表面が黒ずんできたらOKです）

乾煎りした小豆を鍋にを移して水を加え、蓋をして弱火で30分ほど煮ます。
（途中で数回かき混ぜ、煮汁が無くなれば完成です）

〈ポイント〉

あらかじめ小豆を乾煎りすることで、渋みを抑えることができます。

少ない湯で茹でることで、煮汁を捨てる手間がありません。また、煮汁を小豆に吸わせるので、栄養も損なわれるのを防ぐことができます。

冷凍すれば1か月程度保存ができ、使う時は自然解凍がおすすめです。

小豆の栄養素について

古来から薬用としても使われてきた小豆には、美味しいだけでなく、さまざまな栄養素が含まれているため、健康を保つ効果もあるとされています。

小豆に含まれる主な栄養素は、次のとおりです。

• 食物繊維
• タンパク質
• ビタミンB1
• ビタミンB2
• ポリフェノール
• サポニン
• 亜鉛
• 鉄分
• カルシウム
• カリウム

小豆は良質なタンパク質や食物繊維が豊富なうえ、多くの栄養素をバランスよく含んでいます。

小豆の便秘解消効果

小豆には100gあたり17.8gの食物繊維が含まれています。

食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がありますが、小豆には水溶性と不溶性の繊維がバランスよく含まれています。

特に小豆には不溶性食物繊維が多く含まれていおり、その量はごぼうの約5倍、さつまいもの約9倍にあたります。

不溶性食物繊維は、便の量や水分を増やし、便を押し出すぜん動運動を促す作用があるため、小豆は便秘対策にとても効果的です。

また、小豆にはオリゴ糖も多く含まれているので、腸内の悪玉菌の増殖を抑え、善玉菌を増やすため、便秘解消にも効果が期待できます。

小豆の持つアンチエイジング効果

小豆にはカテキンやアントシアニン、イソフラボンといった、様々なポリフェノールが含まれています。

ポリフェノールは植物の苦味や渋み、色素などの成分の総称で、すべて「抗酸化作用」を持っています。

ポリフェノールといえば赤ワインが有名ですが、小豆にはなんと赤ワインの約1.5～2倍ものポリフェノールが含まれています。

ポリフェノールには老化を促進させ「活性酸素」を無害化する、いわゆる「抗酸化作用」が期待できます。ポリフェノールの強い抗酸化作用によって老化を防ぐことで、若々しく美しい体を守ることが期待できます。

小豆のポリフェノールは煮汁に溶け出すので、ポリフェノールを無駄なく摂取するためには、煮汁を捨てない調理法がおすすめです。

小豆がコレステロール値を下げる

小豆や大豆に多く含まれている「サポニン」は、苦味やえぐみの元となる成分です。このサポニンには、強力な抗酸化作用があります。

サポニンには、血中のコレステロールや中性脂肪の増加を防ぎ、血糖値の上昇を抑え血液の状態を良くする働きがあります。

そのため、動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞の予防効果が期待できますまた、免疫機能の向上や肥満予防などの効果も期待されます。

サポニンも水溶性の栄養分なため煮汁に溶け出ます。そのため、煮汁も全て摂取すると、栄養を全部取り込むことができます。

まとめ

NHK「あさイチ」で紹介された、「煮小豆」の作り方を紹介しました。

この方法は簡単なだけでなく、煮汁を捨てる必要がないので、小豆に含まれている水溶性の栄養素も効率よく摂取できるメリットがあります。

小豆には、食物繊維やポリフェノール、サボニンといった、様々な栄養素が豊富に含まれています。

これらには、便秘解消やアンチエイジング、コレステロールの低下、といった健康効果が期待できます。

他にも小豆には、むくみ解消、疲労回復、ダイエットなど、といった効果が期待できますので、ぜひこの方法で煮小豆を作ってみてください。