HIIT（ヒット）で疲れ知らずの体を作ろう！効果が出るまでの時間、何を何分やればいい？

短時間で完結するHIIT（ヒット）というトレーニング法が、疲れ知らずの体を作るうえでとても効果的だと言われています。HIITとはどういったトレーニング法なのでしょうか。何をどれくらいやればいいのか、効果が出るまでの時間はどれくらいなのかといった、HIITの疑問についてお答えします。

HIIT（ヒット）とは

HIITとは、「High Intensity Interval Training」の略で、高強度インターバルトレーニングのことです。

高強度インターバルトレーニングは、負荷の高い運動と小休止とを繰り返し行う、非常にハードなトレーニング法です。

20秒トレーニグして、10秒休憩、また20秒トレーニングしてと、30秒を1つの区切りとして、数種目のトレーニングを短時間に行っていきます。

HIITを行うことで、脂肪燃焼や筋力アップはもちろん、継続すれば体力の底上げが望めます。そうすることで疲れにくい体作りができるのです。

HIITはどんな種目を何分くらいやるとよいのか？

HIITは毎日ではなく、週2～3回程度行うのが良いとされています。

オススメとされているのは4分HIITです。

4分HIITは、「20秒の運動と10秒の休憩」を1セットとし、8回繰り返します（計4分）。

種目は4種類で、

• バイシクルクランチ
• プッシュアップ＆プランクウォーク
• マウンテンクライマー
• スクワット

を、それぞれ2セットずつ行います。

筋トレは毎日行うよりも、休息を入れたほうが効率が良いとされています。なので4分HIITに慣れてきても、多くて週5回程度までにし、必ず休憩日を設けるようにしましょう。

バイシクルクランチ

バイシクルクランチとは、足の動きと身体のひねりを併せた腹筋です。

右肘と左膝、左非違と右膝をタッチするよう、交互に行っていきます。

一般的な腹筋とは異なりツイストが入るので、落ちにくいお腹の横の脂肪燃焼効果が期待できます。

プッシュアップ＆プランクウォーク

プッシュアップ＆プランクウォークとは、プッシュアップ（腕立て伏せ）の姿勢で腕を伸ばした状態から、プランクの姿勢に、そして再びプッシュアップの姿勢にと、左右交互に繰り返します。

これもかなりお腹周りの筋肉に効果があります。

マウンテンクライマー

マウンテンクライマーは、プランクの姿勢から、膝を胸に向けて左右交互に突き上げる運動です。

体幹を鍛えると同時に、上半身の筋力アップを図ります。

スクワット

スクワットは膝の曲げ伸ばしというよりも、イスに座るイメージで、お尻を後ろへ突き出すようにしゃがみ、また元の直立姿勢に戻るのを繰り返します。

その際、膝がつま先よりも前に出ないように気をつけましょう。。

太ももの表裏、お尻といった下半身の筋肉を中心に、全身も鍛えられる万能なトレーニングです

HIITはどれくらいで効果が出てくる？

HIITを始めてどれくらいの期間で効果が現れ始めてくるのか、きになるところでしょう。

これは人により差があります。早ければ2週間、一般的には1～3ヶ月といわれています。

HIITで何を目的とするか

HIITをダイエットの目的でやる方もいるかも知れませんが、むしろ身体の筋肉量を増す筋トレとして行うのが良いと思います。

歳を取ると筋肉が減少しますので、それを避けるために4分間のHIITを行い、忙しい中でも時間を掛けずに筋肉を増やすのです。

筋肉が増えると活力がみなぎり、若返ると言われています。

ぜひ50歳を過ぎたら、4分HIITで筋力を付けていきましょう。

どうしても4分の時間が取れないとか、職場などで床に手をついた運動ができないといった場合は、スクワットを30回やることを目指してください。

スクワットは身体の中でも最も大きな太腿の筋肉を効果的に鍛えられるので、筋トレの中でも最も効率の良い筋トレとされています。

これだけでもやるのとやらないのとでは、大きな差が生まれます。

まとめ

HIITとは「High Intensity Interval Training」の略で、高強度インターバルトレーニングのことです。

高強度インターバルトレーニングは、負荷の高い運動と小休止とを1セットに、それを数セット繰り返し行うハードなトレーニング法です。

HIITを行うことで、脂肪燃焼や筋力アップはもちろん、体力づくりにつながり、疲れ知らずの身体が作れます。

オススメは4分間で完結する4分HIITです。

• バイシクルクランチ
• プッシュアップ＆プランクウォーク
• マウンテンクライマー
• スクワット

の4種を、「20秒運動＋10秒休憩」を1セットに、各2セットずつ計4分間行います。

筋トレは毎日行わず休息を入れることで、より強固になっていきます。

4分HIITも週2～3回程度でOKですので、習慣化して継続することが大切です。

HIITにはダイエットや持久力アップなど様々な効果が期待できますが、主に筋トレ効果を目的にやると良いでしょう。

人は加齢と共に筋力が落ちてきます。この筋力ダウンが身体を疲れやすくさせ、老けさせる原因です。

なので、もしも4分HIITをやる時間や場所がないのであれば、スクワットを1日に30回やるだけでもいいので、やるようにしてみてください。