アラフィフ男性の更年期うつ状態の克服法 まるでやる気が出ないツラい日々から脱出した方法【体験談】
繊細さんのアラフィフ男性が更年期？も相まって「うつ」化し、長らくもやもやしていた気分から脱出した方法を、体験談とともにお伝えします。まるでやる気が出ずにツラい日々を送っているアラフィフの方にとって、なにかの参考になれば幸いです。
もくじ
ある時から気づけば何もやる気がなくなった
今回は50代に入り、ある時から気分も沈みがちで、やる気が全く出なくなってしまった私が、如何にその状態から脱したかという話をしたいと思います。
いま私の周りを見回してみても、かつての私と同じように、同年代で元気のない人をちらほらと見かけます。
みんな声に出してはあまり言わないものの、話や行動から以前とは違ってどこか「元気のない」「元気が出せない」といったネガティブなスパイラルに落ち込み、人知れず悩んでいるようなそんな人（特に男性）が50代くらいになると増えているように思います。
50代ってある意味、そういう年齢なのかもしれません。しかし、特に男性更年期は女性と違ってそのまま鬱になってしまう人も少なくないと聞きます。
なので今回の私の体験談が、そういったなんだか元気が出ずに悩んでいる人たちにとって、そこから脱するためのきっかけになったら良いなと思います。
もがけど苦しくツラい日々が、ある日一瞬で晴れた！
私が元気を取り戻し、再び「いろんなことをやっていこう！」と思い始め、能動的に楽しみながら行動できるようになったのは、まだここ1ヶ月のことです。
元気が出なくなったのは、日記を読み返してみると、今から2年半くらい前。その頃から徴候があったようです。ちょうどコロナ禍に脱サラしてフリーランスとなり、半年くらい経過した頃です。
いま考えてみると、うつ的状態になる要因がいくつも考えられます。考えなければならないことや、やらなければならないことがいくつも重なり、それらを全て全力でこなそうとして頑張りすぎていたので、心がその重さに耐えかねたのかもしれません。
また、多くは義務感から行っているものの方が圧倒的に多かったので、それもあまりよくなかったのでしょう。不穏なコロナの影やショッキングな出来事も続き、そういった現実からのストレスも少なからず受けました。これもいまだから冷静に振り帰ることのできることですが。
しかしなんとか落ち込んだ状況から脱し、「また色々とやれる自分を取り戻したい！」という思いは強く、「頑張りたいのに頑張れない」というもどかしい状況から脱するために、様々な策を試しては自分なりにあがき続けました。
そうして原因を少しずつ紐解き、自分にとって何がベストなのか、自分はどういったパーソナリティの持ち主なのかを知り、どんな価値観で生きていきたいのか、理想と現実との落とし所はどこなのか、何に気をつけて生きていくべきなのかといったことを、あらゆる角度から考察し実践していった結果、あるとき急に雲が晴れたように、光が指してきたのです。
これには本当にびっくりしました。まさに目の前に光が差し込んだかのように見え、一気に心のもやもやが晴れて元気になったからです。
これは本当に不思議な体験でした。
心のモヤが晴れるためにやってよかったこと
この2年半の間で、振り返ってみて、心のモヤが晴れるためにやってよかったことを紹介します。
毎朝モーニングページを書く
まず1つ目が、毎朝「モーニングページ」をつけるということです。モーニングページとは朝起きて初めにつける日記のようなものです。
日記と違うのは出来事を書くというより、心のなかにあるものを吐き出すために書くというのが目的となります。なのであとから読み返して楽しい日記とはちょっと違います。むしろ、あまり読み返す類のものではないと言えます。
このモーニングページは、ジュリア・キャメロンの『ずっとやりたかったことを、やりなさい』のなかで紹介されて書き始めました。
同様なことが苫米地英人氏の『「頭のゴミ」を捨てれば、脳は一瞬で目覚める!』にも書かれていると思いますが、私のように考えすぎている人はとにかく、頭の中でごちゃごちゃと渦巻く感情などを物理的に紙に書き出すことで、頭の中を空っぽにしスッキリさせる必要があります。
このモーニングページを書く習慣をつけたことで、だいぶ心の平静を保つことができました。今ではネガティブな感情だけでなく、少し日記的要素やアイデアなども書き込み、とりあえず頭の中にあるものを出すためのツールとして活用しています。
自分の性質を知る
かつてから自分は妙に生真面目で、わりと責任感も強く完璧主義なところがあると感じていました。そのせいで、自分よりもいい加減な人に対して腹を立てたり失望したりして、表には出しませんが（ポーカーフェイスを装っているので）気持ちが揺さぶられることが多々ありました。
そのため、公私共にチームリーダーになることが多いものの、集団で行動することに対するストレスも多く、自分はチームで行う仕事が向いているのか、それとも独りで完結する仕事が向いているのか、どちらなんだろうと思い悩んでいました。
そんな自分というものがどういった性質を持っているのかということが気になりだし、調べているうちに自分が「HSS型HSP」という性質を持っていることがわかりました。
自分の性質がわかったことにより、これまでなぜ自分がそう感じていたのかということも理解でき、おかげで客観的に対処できるようになりました。
ちなみにHSPの性質は、うつ的状態のときこそ顕著に現れ、心が元気なときには薄れるものだということも、今ならよくわかります。
適度な運動と睡眠
「健全な精神は健全な肉体に宿る」というように、適度な運動は心の状態を安定化するためにもとても大事だと感じています。
大事なのは「適度な」というところで、過度な運動はかえって自分を追い詰めてしまうこともあるかと思います。アスリートを目指しているのでない限り、自分に適した適度な運動量を見つけ、日々行うことをおすすめします。
ちなみに、私はいま週に2日、およそ3キロの距離を走っています。これはもうほぼ毎週欠かさず3年近く続けていますが、これにより体重が劇的に落ちたといったダイエット効果などは得られていません。
しかも、始めた頃よりもラクに早く走れるようになったわけでもなく、今でも毎回苦しいですし、ペースも遅いです。
それでも3キロ走りきった後は、毎回達成感があり、「自己肯定感」を感じます。地味に週2で走っていても誰も褒めてはくれませんので、自分で自分を褒めるということもしています（笑）。
しかし、これも意外と大事なことで、人は褒められると嬉しいし、頑張れるものなのです。例えそれが自分で自分を褒めることであったとしてもです。なので、些細なことでも良いので、自分が何かを成し遂げた時は、自分を褒めてあげてください。できれば口に出して。
それと、いまは睡眠をとても重視しています。以前は、寝る間を惜しんで行動しており、1日3時間程度しか寝ていませんでしたが、いまは1日7時間を目標に寝るようにしています。しっかり眠ると頭がスッキリして脳も冴え、何より身体が軽いので元気が湧いてきます。
忙しくて睡眠時間が短かった日は、昼寝などをして睡眠時間を補っています。昼寝をしていると以前はサボっているようで罪悪感を感じていましたが、疲れは寝ないと回復しないので、これは必要な行為だと自分に言い聞かせています。
脳が整うとネガティブな感情も薄れますし、自律神経も整いうつ状態に陥るのを妨ぐ効果もあると思います。
その他の効果的な元気であり続けるための知恵
上で紹介した3つのことは、うつ状態から脱却するうえで大きく役立ったことですが、それ以外にも日々意識的に行うことで心を元気な状態へと導く考えや行動があるのでご紹介します。
男性ホルモンを高める
50代にもなると年齢的に男性ホルモンが減少してきます。そのためアラフィフになると元気や自身が失われてくると言われています。
そこで、男性ホルモンを増加させるために、
- 筋トレ
- 肉やにんにくを積極的に食べる
- 十分な睡眠をとる
ということを行っています。
筋トレを行うことにより特にマッチョな体になってはいませんが、多少は体がしまるので自己肯定感も増しますし、やはり元気が出てきます。
元気になるのに、男性ホルモンは大事です。
独り晩酌の習慣をやめる
毎日仕事終わりにお疲れ様会的に独り晩酌をしていましたが、それをやめました。
いまは気分転換をしたいときはノンアルです。これだと夕食時飲んでも眠くならないので、その後も仕事ができて便利です。
仕事後の独り晩酌をやめたことで、
- ツマミを食べて太る
- 寝る時間がさらに遅くなリ睡眠不足となる
という2点を避けることができ、今の理想の生活にもマッチしています。
お酒は友人たちと飲むか、何かの祝い事のときだけにしました。
その他の意識していること
その他にも、次のようなことを意識して日々を過ごすことで、良い精神状態を作るのに役立っている気がします。
- 幸せを求めることより、楽しいと思えることをやる
- 他人と比較しない
- 他人の意見を気にしすぎない
- 世の中の出来事にあまり意識を向けない
- 平均のマジックにとらわれない
- やりたいことは全部やる
- マイブームで生きる
- 自分を褒める
- 他人に期待しない
- 未来のことを考えすぎない
- ルーティン外のことをやる（旅や出かけるのは脳に良い刺激を与える）
- 適度に人と会って話をする
- 疲れたらしっかり休む
- 誘いは断ってもいい
- やりたくないことは無理してやらない
要は、他人軸で生きるのではなく、自分軸で生きるための指針を持つということです。自分が心地よく生きるには、どこに意識を向けるべきか、これをきちんと理解しておくことはとても大事だと思います。
自分を見失うからこそ、心に靄がかかり、何をしたら良いのかわからなくなってしまうのです。
まとめ
繊細さんなアラフィフ男性が、更年期も相まって？、心に靄がかかりツラい時期を過ごしていました。しかしそこから脱却するために、結果的にやって良かったこと、再び靄が掛からないためにいま行っていること、などについてご紹介しました。
一時は「このままずっと何もやる気が出なくなってしまったら、どうしよう…」と不安な気持ちになり眠れない夜もありましたが、いきなり晴れたときはびっくりしました。でも、本当に良かった！
さらりと紹介しましたが、実は「幸せを求めることより、楽しいと思えることをやる」というシンプルな格言が、はっと気づかせてくれたのは大きかったです。
そして実はこの格言には続きがあります。それは、「そのためには面倒くさがらないこと」といものです。
私はある時から「幸せになりたい」と願ってきました。色々とツラいことがあって。しかし、「幸せになる」ってどこか漠然としているんですよね。
しかも、よく友人からは「十分幸せでしょ！」って言われていましたが、自分では幸せには感じていませんでした。つまり幸せな状態がどういうものかわからないまま望んでいたわけです。
そんなときに「幸せを求めることより、楽しいと思えることをやる」と言う言葉に出会い、そうか、楽しいと思えることをやっているときって、幸せな気分だもんなと、妙に納得してしまったのです。
それ以来、嫌なことは無理してまでやらず、自分が楽しいと思えることをやるようにしました。そしてそのための努力も自分のペースで楽しむようにしました。
すると全部自分がやりたくて自分のためにやっていることなので、他人が手伝ってくれることも期待しませんので、気持ちもスッキリとしています。とても気分がいいですし、やりきった後は達成感もありますから、自己肯定感も上がります。
もしも、毎日をもやもやした気持ちで悩まされている人がいたら、まずはこれだけも実践してみると良いかもしれません。
意外と心の靄は、ちょっとしたきっかけでいきなり晴れるものだと思います。
