真夏のジョギングで気をつけたいこと 激しい運動と気温の関係 水分補給時の注意点について
私は真夏でもジョギングを続けているのですが、その際に気をつけるべきことについて調べてみました。激しい運動と気温との関係や、水分補給時の注意点、その他、ジョギングを避けたほうが良いときのことなどについて、お伝えします。
もくじ
真夏のジョギングはOK？
私は週2日ほどジョギングをしています。その他に、週1ほどウォーキングも。
しかしここ最近の猛暑、特にジョギングをしているときの暑さは尋常ではありません。
大抵は夕方4時から5時くらいに走るのですが、真夏だと5時でも日差しが強いんですよね。
もちろん熱中症にならないように、走る前は水を飲んだり、体調などの様子を見てから走り始めてはいます。
しかし、この暑い中に走ることが、果たして健康に良いのか、危険はないのか、そんなことが頭をもたげ、調べてみることにしました。
真夏の激しい運動について
真夏のジョギングはいったい何度までならOKなのでしょうか。
環境省のサイトに、気温に応じた熱中症予防の運動指針がまとめてありました。
それによると、
24℃未満（ほぼ安全）：熱中症の危険は小さいが、適宜水分・塩分の補給は必要
24～28℃（注意）：熱中症に寄る事故が発生する可能性がある。運動の合間に積極的に水分・塩分を補給
28～31℃（警戒）：熱中症の危険が増すので積極的に休息をとり、適宜水分・塩分を補給。激しい運動は30分おきに休息を
31～35℃（厳重警戒）：熱中症の危険性が高いので、激しい運動や持久走など体温が上昇しやすい運動は避ける。体力の低い人、暑さに慣れていない人は運動中止
35℃以上（原則禁止）：特別な場合以外は運動を中止。特に子供の場合は中止すべき
となっています。
ここから判断するに、気温が31℃を超えたら、ジョギングは控え、ウォーキングにした方が良いのかもしれませんね。
1日の中でも気温は変化するので、真夏に走るなら気温の低い朝か夜になりそうです。
ちなみにジョギングの適正気温は、6～8℃だそうです。意外と寒い時期の方がジョギングに適しているんですね。
暑いからと水をたくさん飲むのは要注意
熱中症にならないようにと思って水をたくさん飲んでいる。
これって一見良いことのように思えますが、ちょっと注意が必要です。
なぜなら水を大量に飲むと「水中毒」になってしまう可能性があるからです。
水中毒とは、水分を多量に飲むことで起こる病態のことです。
水を多量に飲むと尿の処理能力が低下し「希釈性低ナトリウム血症」という状態が起こります。これは血液中のナトリウム濃度が低下し、電解質のバランスが崩れることにより起こります。
水中毒になると、頭痛や嘔吐、失禁、意識混濁などの症状が起こります。場合によっては生命の危険にもつながります。
水中毒を起こす水の摂取量はどれくらいかというと、1日に3リットル以上の水を飲むか、短時間に1リットル以上の水を飲んだ場合に起こりやすいとされています。
暑い夏に激しい運動をして、水分補給をと思って一気に水を1リットル飲んだりしたら、まさに水中毒になりかねません。
なので水分補給には、水ではなくポカリスウェットや経口補水液などの塩分やミネラルが含まれものを飲むようにしましょう。
飲みすぎた次の日は走らない
普段は走れないから週末走っているという。週末ジョガーの人も少なくないでしょう。
しかし、前日に深酒をした場合は、夏場は特に次の日の早朝から走ったりしない方が良いでしょう。
お酒を大量に飲んだときは、身体はアルコールの分解のために体内の水分をたくさん使います。そのため、体内は脱水状態になりがちです。
その状態で走ると、とたんに熱中症になってしまいます。
なんとなく、昨晩の深酒を反省し、朝から挽回するが如く走りたくなる気持ちもわかりますが、朝から走るのであれば前の日の深酒は控えましょう。
また、深酒同様寝不足の時も走らないほうが良いです。
寝不足の時は自律神経の働きが鈍化しており、そのため体温コントロールが低下しています。そのため、寝不足時にも熱中症になりやすいのです。
まとめ
真夏のジョギングには注意が必要です。その主な注意点は熱中症にならないようにすることです。
環境省の気温に応じた熱中症予防の運動指針によると、気温が31℃を超えたらジョギングは控えたほうが良さそうです。
なので夏場に走るなら、涼しい朝か夕方以降に走るようにしましょう。
熱中症にならないようにと思い運動の後に大量の水を一気に飲むと、「水中毒」になる可能性があるので注意が必要です。
水中毒になると頭痛や嘔吐、失禁、意識混濁などの症状が起こり、場合によっては生命の危険にもつながります。
1日に3リットル以上の水を飲むか、短時間に1リットル以上の水を飲んだ場合に、水中毒を起こしやすいとされています。
暑い夏に激しい運動をした際に水分補給をするなら、水ではなくポカリスウェットや経口補水液などの塩分やミネラルが含まれものを飲むようにしましょう。
また、前日にお酒を飲みすぎた場合や睡眠不足の場合も、身体が熱中症になりやすい状態にあるので、走らないほうが良いでしょう。
