砂糖の取り過ぎに注意！糖分の取りすぎで現れる傾向とは？甘いものを取り過ぎたときの対処法
甘いものを常に食べていると、やがて甘いものがないと我慢できない甘いもの依存に陥ります。自分が甘いものを取りすぎの傾向にあるか、ぜひセルフチェックしてみてください。適正な1日の糖の摂取量や糖を摂りすぎた時の対処法、甘いもの好きは知っておきたい血糖値スパイクの危険性についてもお伝えします。
もくじ
子どもたちのスイーツ好きを見ていてふと心配に
我が家には2人の娘がおり、嫁と併せると3人の女性がいます。
女性と言えば、おしゃべりと甘いもの。我が家も例に漏れず、始終騒がしいのと、スイーツとで溢れかえっています。
私自身は子供の頃から甘いものを食べるという習慣があまりなかったので、毎日おやつを食べなくともわりと平気に生きてきました。
しかし周囲の女性を見ていると、大抵が「甘いもの好き」という人が多く、しかも必ず毎日何かしらのスイーツを食べないと気がすまない、という人が多いようです。
ケーキバイキングなんて行って大丈夫？今日アイス2個めじゃない？ケーキも食べてたよね？
そんな姿を見ていると、こんなに甘いものを次から次へと食べても大丈夫なのだろうか、と心配になってきます。
幸か不幸か、今のところ我が家の女性陣は、みなスリム体型ではありますが、10年後とかになったらどうなっているやら…。
ということで甘いものの1日の許容量や、食べすぎるとどんな症状が現れるのか、どんなリスクがあるのかなどを調べてみました。
糖分を取ると体はさらに糖が欲しくなる
糖の取り過ぎは体に悪いということは、誰もがわかっていることだと思います。
だったら「程々にしておけば良いんでしょ」と、そう思う人も多いと思います。
しかし、糖の恐ろしいところは体に与える悪影響以上に、糖分を取れば取るほど、ますます欲しくてたまらなくなるといった、中毒性・依存性が高い点です。
そのため、甘いものが好きであれば、自分の力で程々にしておくというのがとても難しく、結果的に大量の糖を摂取してしまうことに繋がります。
甘いものを取り過ぎている人に見られる傾向
甘いものを取り過ぎていても、すぐに体に不調が現れるわけではありません。
しかし、甘いものを取り過ぎている傾向にある人には、少なからず見られる傾向が現れているはずです。
もしも自分が甘いものを取りすぎているのかどうかわからないという場合は、次のような点に当てはまらないかどうか、セルフチェックしてみてください。
- 常に甘いもののことを考えている・毎日食べたくて仕方ない
- 甘さが足りないと感じ、更に砂糖を加えることがある
- 少しずつ体重が増え続けている
- 気分の浮き沈みがある
- 肌荒れが治らない
- 虫歯がある
- すぐにエネルギーが切れる
もしもこれらに該当するものがあるとしたら、あなたは甘いものを摂りすぎている可能性があります。
糖の摂りすぎはどれくらいから？
ところで適正な1日の糖の摂取量とは、どれくらいなのでしょうか。
砂糖の1日の摂取量は「1日に摂取する総カロリーの10％未満を推奨」とされています。
そのうえで「5％未満なら、より健康効果がある」とされています。
平均的な成人で考えると、1日に摂取する総カロリーの5％は、砂糖25ｇ（小さじ6杯）程度になります。10％で砂糖50ｇ（小さじ12杯）程度ということです。
もちろんこれは、お菓子のみでなく料理や飲物などに使用される砂糖の量も含みます。
また砂糖だけでなく、本来なら炭水化物やアルコールも分解されると糖になりますので、これらも摂りすぎないように制限する必要があります。
糖分を取りすぎたなと感じたときの対処法
もしも糖分を取りすぎてしまったなと感じた場合は、
- 翌日からいつもより主食の量を減らす
- 甘いものを控える
- 糖質の代謝を助けるものを食べる
- 有酸素運動によりエネルギーを消費する
といったことを実施すると良いでしょう。
糖質の代謝を助けるものは、食物繊維とビタミンB1です。
- 枝豆
- 豆乳
- するめ
- ヨーグルト
- プチトマト
- 酢の物（もずく酢、めかぶ酢など）
また、食前にヨーグルトを食べる糖の吸収を抑えるので、習慣にしましょう。
糖質を摂り過ぎた時に起こる血糖値スパイクに注意
多量の糖分を摂り続けると、やがて体調を崩していきます。
摂りすぎた糖は余分なエネルギーとなり中性脂肪になります。そのため、肥満化し、高血圧や糖尿病を引き起こします。また、骨粗鬆症の原因にもなります。
糖質を一気に摂取すると血糖値は急上昇します。すると体はそれに反応してインスリンを大量に分泌し、血糖値を急激に下げます。
このように短時間で血糖値が乱高下することを「血糖値スパイク」と言いますが、これを繰り返すと下がったときの血糖値が更に低くなり、血糖値が70mg/dLを下回り始める頃から症状がどんどんと悪化していきます。
その症状は次のとおりです。
血糖値
70～60mg/dL：強い空腹感、不快感、あくび、思考の鈍化
60～50mg/dL：頭痛、吐き気、眠気、倦怠感、いらだち、目のちらつき、無気力
50～40mg/dL：冷や汗、震え、動悸、めまい、呼吸が荒れる、上腹部痛
40～30mg/dL：立っているのが困難
30～20mg/dL：意識朦朧、異常行動
20mg/dL以下：意識不明、痙攣、深い昏睡
ちなみに正常範囲の空腹時血糖値は、70～109mg/dLで、食後の正常範囲の血糖値は140mg/dL未満とされています。
まとめ
甘いものは食べれば食べるほど体がさらに欲するという依存性・中毒性を持っています。
甘いものを食べ過ぎる傾向にある人は、
- 常に甘いもののことを考えている・毎日食べたくて仕方ない
- 甘さが足りないと感じ、更に砂糖を加えることがある
- 少しずつ体重が増え続けている
- 気分の浮き沈みがある
- 肌荒れが治らない
- 虫歯がある
- すぐにエネルギーが切れる
といった兆候が何かしら現れているはずです。
あなた自身にもこうした兆候がないか、チェックしてみてください。
もしも糖分を取りすぎてしまったなと感じたのであれば、翌日からしばらく以下のことを意識しながら生活してみてください。
- いつもより主食の量を減らす
- 甘いものを控える
- 糖質の代謝を助けるものを食べる
- 有酸素運動によりエネルギーを消費する
多量の糖分を摂り続けると、肥満化や高血圧、糖尿病、骨粗鬆症の原因となります。
またそればかりでなく、糖質を一気に取ることで起こる血糖値の乱高下による「血糖値スパイク」により、低血糖を起こし、やがて身体に多大なダメージを与えますので注意が必要です。
