さつまいもと白米、ダイエットに向いているのはどっち？カロリー、糖質量、食物繊維などの比較

さつまいもはカロリーが高そうなのでダイエットには向いていないだろうな、なんていうイメージを持っている人も多いのではないでしょうか。実はさつまいもがダイエットにも向いている食材だということについてお伝えしたいと思います。その理由や白米との比較、ダイエット中にさつまいもを食べるときの注意点などを交えて解説していきます。

さつまいもと白米のカロリー・糖質量を比較

生のさつまいも100gあたりのカロリーは134kcalあり、糖質は29.7gです。

それに対し、白米100gあたりのカロリーは168kcal、糖質は35.6gです。

この数字からもわかるように、白米を食べるよりもさつまいもの方がカロリーが少ないんですよね。さらに糖質も抑えられるというから驚きです。

他にも、さつまいもが意外にもダイエットにも向いている食品だという理由について、説明していきます。

さつまいもには食物繊維が豊富

さつまいもは栄養素を豊富に含んでいる食べ物なんです。特に食物繊維が豊富です。

白米100gあたりに含まれる食物繊維が0.3gなのに対し、さつまいも100gあたりは2.2gと、なんと白米の約7倍の食物繊維が含まれています。

食物繊維には水に溶ける「水溶性食物繊維」と、水に溶けない「不溶性食物繊維」の2種類がありますが、さつまいもにふくまれる食物繊維は両方のタイプを含んでいます。

食物繊維には便秘を解消したり、糖質の吸収を妨げて体外に排泄する作用があります

さらに、食物繊維は水分を吸収して膨張するので、満腹感が得られ食べ過ぎを抑止する効果もあります。

他にもさつまいもには、ビタミン類、カルシウム、カリウムなどのミネラルも豊富に含まれていまので、美容効果や免疫力を高めてくれる効果なども期待できるのです。

さつまいもって、なかなか侮れないやつですね！

さつまいもは低GI食品

食後に血糖値がどのくらい上昇するかを表わす指標として、GI（Glycemic Index）値というものがあります。

GI値が高い食品ほど食後に血糖値が急上昇するため、肥満につながりやすいとされています。

当然ダイエット期間中は、このGI値の低い食品を選んだほうがいいわけです。

そして、さつまいもは、このGI値が低い食品なんですね。

ブドウ糖の数値を100とした場合、さつまいものGI値が46に対して、白米のGI値は73になります。

GI値は70以上を高GI、55以下を低GIといわれているので、さつまいもは低GI食品に分類され、白米は高GI食品ということになります。

ここでも白米よりもさつまいものほうが、ダイエットに向いている食べ物であるということがわかります。

ダイエット中におすすめのさつまいもの食べ方

ではここで、ダイエット中におすすめなさつまいもの食べ方をお伝えします。

主食をさつまいもに変える

さつまいもは糖質やカロリーが高いので、おかずとしてではなく、主食（ご飯の代わり）として捉えてください。

ご飯1杯（150g：約250Kcal）を、さつまいも（150g：約200Kcal）に置き換えれば、容易にカロリーカットできます。

調理法に気をつける

次にさつまいもの調理についての注意点ですが、なるべく調味料を使わず、蒸したり焼いたりして食べることをおすすめします。

また、冷やすとでんぷんがレジスタントスターチという体内で消化されにくい物質に変化し、腸内環境の改善や血糖値の上昇を穏やかにしてくれるます。なので、さつまいもを冷たくして食べるのもおすすめです。

ダイエット中のさつまいもの食べ方の注意点

最後にダイエット中のさつまいもの食べ方における注意点をお伝えします。

さつまいもは他の野菜と比べて糖質の高い食材に分類されます。なので、さつまいもは糖質制限ダイエットにはあまり適した食材とはいえません。

ただ、糖質は人間にとって必須の栄養素でもありますので、さつまいもを食べる量や食べ方などを工夫して、上手に取り入れるのが良いでしょう。

エネルギーを消費しやすい朝食や昼食にさつまいもを取り入れたり、食べる量を1日1/2本に制限するなど、上手くコントロールしてみてください。

まとめ

さつまいもは白米と比較すると、カロリーや糖質の量、GI値が低く、食物繊維や栄養素が豊富に含まれた食品であることがわかりました。

白米をさつまいもに置き換えるダイエットは、意外とおすすめですが、糖質制限中は食べる時間帯や量などに注意をしてください。

さつまいもを食べるタイミングは、エネルギーを消費しやすい朝食または昼食が良いでしょう。

また、ダイエット中にさつまいもを食べるなら、カロリーや糖質量の低い「ホクホク系」の品種を選ぶのがおすすめです。