身長172cmのアラフィフ男性が67キロ台から61キロ台に食事制限なしでダイエットした方法
身長172cmのアラフィフの男です。コロナが始まった頃は67キロ台でしたが、現在までの約3年間で食事制限なしに61キロ台にまでダイエットした方法をお伝えします。
もくじ
40代からどんどん増え続けた体重
身長172cmの現在アラフィフの男です。
30代の前半頃までは、体重は60キロに満たない痩せ型でした。
若い頃からずっと痩せていて、「あなたはいつ見ても細いわねぇ」と親戚のおばちゃんに言われ続けていました。
しかし40代に突入すると、特に食事の量が増えたわけでもないのに、体重が少しずつ増え始めていきました。
運動はそれまでもほぼやっていなかったので、運動を止めたからという理由でもありません。
単純に代謝が落ちたのではないかと思います。つまり、歳をとってきたということです。
そして50代に入ると、過去に経験したことのない67キロ台にまで体重は増えていきました。
このままだと70キロが見えてきます。
これまで着ていた服（特にジーンズ）も、だんだんキツくなってきました。
そういえば、親戚にも「最近少し太ったね（笑）」と言われたっけ。
これではまずい。そう思ったのが、新型コロナが日本にも猛威を振るいはじめて半年が過ぎた頃です。
身長172cmの標準体重
ちなみに身長172cmの標準体重（適正体重）は65.1kgです。
なので、67キロ台だったとしても、さほど太っているわけでもなく、言うなればその身長の平均にほぼ近いと思います。
特に中年太りの多いアラフィフのおじさんの中では、それでもまだ痩せている方かもしれません。
しかし、平均とか標準はどうでもいいのです。要は「自分がどうありたいか」というところが問題です。
そういう意味では、自分が年々少しずつ太りつつあることや、若い頃にはなかったお腹周りの浮き輪肉が許せなかったのです。
まずは体重を落とす。そうすることで、体型はどう変わるか。
少なくとも、昔のジーンズを履き続けたい。それだけは死守せねば。
手始めに始めたこと
まず、ダイエットのために始めたのがジョギングです。
ウォーキングなんていう生易しいものでは、そう簡単に痩せないだろうなと思ったからです。
もともと自分は歩くのは嫌いではなく、しかも歩くスピードもわりと早い方ですから、ウォーキングを始めたくらいでは体重が減るイメージは湧きませんでした。
しかし、ジョギングといった長距離走は実は大の苦手。でも、走ることが気持ちよく感じられるようになれば良いなという期待感から、ジョギングを始めることにしました。
ジョギングを始めたきっかけは、ちょうどその頃に脱サラし、フリーランスとなったため、走る時間も取れるようになったからというのもあります。
いつかジョギングしよう。そうずっと思い続けていたので、やっと始めることができました。
他のジョガーと比べると明らかに走るペースが遅い自分が気持ちよく走るためにと、サラリーマンが走っていない夕方4時ころをジョギングの時間と決め、最初は週3ペースで走り始めました。
しかし意外と多忙であったり、天候によって走れないこともあったりで、途中から週2をノルマに変更しました。
ノルマが達成できないと、気持ちが萎えるんですよね。達成感を得ることは、何かを続ける上で大切です。
距離は正確には測ったことはありませんでしたが、いま調べてみたら3.5kmほどでした。
大した距離ではないかもしれませんが、走るとかなりの汗をかきます。特に夏は汗でTシャツの色がか変わるほどです（笑）。
走り始めは毎回ツラい
3年間走り続けていますから、少しは走るのが楽しくなったかと言うと、全くなっていません（笑）。
この距離を走ることにもちっとも慣れることなく、毎回キツいです。
走り始めた当初は、走り切ることができず、途中で何度か歩いていました。しかし徐々に距離が伸び、遂に歩かずに走りきれるようになって以降、一度も途中で歩いたことはありません。
一旦走り切れるんだという事がわかると、どんなにキツくても「自分は走りきれる」と思えるからかもしれませんね。そういう自信は少しつきました。走るペースは全く上がっていませんが（笑）。
このツラいジョギングを続けるコツは、最初から走りきろうと思わないことです。3.5キロの道のりを考えると、気持ちが萎えるんですよね。
なので毎回、とりあえずジョギングシューズを履き、外に出る。それだけをやろうと考えます。すると結果的にいつも走り切ることができます。
「はじめの一歩」が大事なんです。
また、雨が振りそうとか、寝不足だから、などと走らないための理由を考え出すと、理由はいくつも見つかり始めます。なので、多少小雨が降ろうと身体がダルかろうと、「無理なら途中で戻ってくればいいから、とりあえず走る」と言い聞かせて走る始めることにしています。
この2つのルールのおかげで、3年間休まずに走り続けられています。週に2日欠かさず走り続けていることに妻も驚いていますが、何より自分が一番驚いています（笑）。
走ること以外にしていること
走る以外にしていることは、軽い筋トレくらいです。
これも毎日行うわけではなく、仕事の合間に気分転換にやっています。
筋トレはわりと最近やるようになりました。
実は体重が63キロ台からなかなか落ちなかったのと、体重は減ってもまだ浮き輪肉が気になることから、お腹周りを痩せたい、何なら腹筋を割りたいという願望のために始めました。
筋トレをやり始めたら、そこからまた少しずつ体重が落ちていき、今は61キロ台前半にまで落ちました。
腹筋はまだ割れてはいませんが、浮き輪肉はだいぶ薄れてきました。
体重はご飯を食べたりすると、1－2キロ程度は常に変動します。
なので今も63キロ台前半になることもありますが、体感的に落ちてきているのがわかります。
ちなみに目標体重は60キロ台全半です。あと1キロほどで達成です。
筋トレはダイエット以外にも重要
筋トレはダイエット目標と言うよりも、実は違う目的で始めました。
それは歳を取ると筋肉が落ち「フレイル」という現象が起こると聞いたからです。
それと、男性も50代にもなると更年期により男性ホルモンが減少してきます。
男性ホルモンが減少すると、人はやる気がなくなったり、物事に対して挑戦してみようと思う意欲がなくなったりするそうです。
好きなことさえもやる気が湧かず、ときにはうつ病にまで発展するそうです。
実は自分も思い当たるフシがあったので、これはまずいと思って筋トレをはじめました。
男性ホルモンを増やすには、
- 筋トレをする
- 肉を食べる
- 睡眠を十分に取る
- ストレスを溜めない
ということが有効とされています。
とは言え自分が行っている筋トレは、大したものではありません。
やっている内容はこの程度です。
- スクワット 30回
- ニートゥエルボー（腹筋）150回
- プランクセット
※以下の4つを1回でやり通す
プランク 30秒
キックプランク 10回
サイドキックプランク 10回
ヒップリフトブリッジ 10回
食事制限は一切なし
体重はゆるやかに3年掛けて6キロ落ちたという感じです。
食事制限は特にしていません。好きなものを食べています。むしろ最近は、肉を積極的に食べています。
ただ、最近はお酒の飲む量を減らしました。
それまでは毎日飲んでいたのですが、それをやめ、今は友人たちと飲むときだけお酒を飲むようにして、1人酒はやめました。
と言っても、まだ1ヶ月程度ですが（笑）。
しかし、仕事の後の一杯をやめてから、お酒だけでなくその時に一緒に食べるつまみを食べる機会も減ったので、ここ最近も少し体重が減り始めている気がします。
また、お酒を飲むことで奪われていた睡眠時間も取り返し始めていますので、男性ホルモンを活性化のうえでも有効だと思っています。
まとめ
以上、身長172cmのアラフィフ男性がコロナ禍の約3年間（実質2年10ヶ月）の間に、体重67キロ台から61キロ台に食事制限なしでダイエットした方法の詳細をお伝えしました。
ジョギングを習慣化するのには少し意思が必要でしたが、「はじめの一歩」を踏み出すことだけに意識することでクリアできました。
毎回走るのはキツいですが、走りきった後に自己肯定感を得ることができます。これは意外と大事なことだと思っています。
お酒を飲む習慣も意外と簡単にやめられました。これは飲みたいと思った時には、ノンアルビールに差し替えることで成功しました。これだと眠くならないので、仕事にも影響がなく便利です。
体重が減ったことで、シルエットはだいぶスッキリしましたし、昔のジーンズも問題なく履けております。
何より3年前と比べてずいぶんと健康的だなと自分でも感じられるようになりました。
このまま無理のないペースで続け、体重60キロ台前半と、割れた腹筋（浮き輪肉ゼロ）を目指したいと思います。
もし無理なくダイエットをしたいと思っている人がいたら、何かの参考になると嬉しいです。
